Как добиться фигуры мечты: рассказывает Настя Миронова

При работе над созданием красивых ягодиц, стоит учитывать, что набор мышечной массы — это необходимость, не стоит этого бояться. Правильный набор упражнений поможет сделать твои ягодицы крепкими и круглыми. 

● Выпады — простое, но очень эффективное упражнение для подтяжки ягодичных мышц. Плюс оно способствует формированию их красивой формы. Держим тело прямо, ноги ставим чуть шире линии бедер, параллельно друг другу. Живот и ягодицы подтягиваем и напрягаем, колени немного согнуты. Делаем широкий шаг вперед, корпус остается неподвижным, держим его прямо. Вес тела полностью переносим на выставленную вперед ногу. В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении. На несколько секунд задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение. 

● Ягодичный мостик — поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Преимущество этого упражнения в том, что необходимая нам зона прорабатывается без давления на нижнюю часть спины (в отличие от классических приседаний). Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем жестко к полу, руки располагаем вдоль корпуса или кладем на живот. На вдохе, сжимая ягодицы, поднимаем бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке фиксируемся на 2–3 счета и еще сильнее сжимаем ягодицы. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 

В упражнениях на пресс главный секрет не только в правильной технике, но в исходном состоянии тела. Успех тренировок зависит от количества жировой массы в организме. Если она составляет около 20%, то месяц тренировок может дать видимый результат. Если же процент жировой массы выше, то необходимо сначала сбросить лишний вес, а после приступить к накачиванию мышц, и тогда результат не заставит себя ждать. 

● Скручивания — изолирующее упражнение на мышцы пресса, во время выполнения которого в работу больше всего включены прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса. Садимся на коврик и сгибаем ноги в коленях, слегка отклоняемся назад. Корпус должен образовывать букву V с бедрами. Спина в пояснице немного закруглена, пресс напряжен. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скручивания корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. 

● Планка — одно из лучших упражнений не только для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. При ежедневном выполнении этого упражнения с телом начнут происходить приятные изменения. Прими упор лежа. Из этого положения поднимись таким образом, чтобы опираться только на ладони (локти) и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами. Еще один важный момент: ноги старайся держать ровными, не сгибай их. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляй спину и не выпячивай копчик. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом эффективность работы мышц снизится. Дыхание — спокойное и непрерывное. Сочетай статику с динамичными упражнениями для большего эффекта. 

Упражнения на мышцы рук    

● Подтянуть руки также поможет упражнение «планка», можно выполнять в двух вариантах (стандартная и боковая). Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в таком случае большая часть веса тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется, приходится прилагать больше усилий для поддержания тела в ровном положении. 

● Разгибание рук в наклоне на трицепс. Разгибание рук с гантелями назад — самое эффективное упражнение для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук. В каждую руку возьми по гантели, немного согни ноги в коленях и, держа спину прямой, наклони корпус вперед. Согни локти под прямым углом и отведи плечи назад. Затем разогни руки, удерживая плечи в зафиксированном положении. 

● Махи в сторону из положения стоя. Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки на бедра. Это упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер. Техника его выполнения заключается в следующем: занимаем стартовое положение — спину держим ровно, вблизи опоры (можно использовать стул или стену), руками беремся за опору, поднимаем правую ногу в правую сторону. То же самое повторяем с левой ногой. Тело должно быть прямым, а подъемы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным. 

● Выпрыгивания из приседа. Можно выполнять это упражнение на всю ступню, можно только на носки. Главное — выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения упражнение выполняется в таком порядке: ноги на ширине плеч, спина прямая, для удобства можно скрестить руки возле груди. На вдохе начинаем приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). На выдохе выполняем мощный толчок ног, стараясь прыгнуть как можно выше. Приземлившись, опять возвращаемся в присед. 

После каждой тренировки я советую придерживаться определенного режима для восстановления мышц. В мою рутину входят: растяжка, массаж, также я слежу за тем, чтобы мое питание было сбалансированным. Если тренировка прошла активно и мышцы ноют, то я принимаю теплую ванну. Хороший сон также очень важен. Хотелось бы спать положенное количество часов, но я нахожусь в постоянном рабочем режиме, у меня много съемок, различных проектов, встреч, поэтому высыпаться у меня не получается, что, наверное, негативно сказывается на восстановлении.

Для восстановления организма после тренировки советую придерживаться следующих принципов:     
● Увеличить в рационе количество продуктов, богатых калием, питание должно быть сбалансированным, а также витамины и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях.
● Сон. Во время сна происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма, в среднем это около 8 часов.
● Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению и снятию боли в поврежденных мышцах, запускаются все восстановительные процессы.
● Теплая ванна усиливает циркуляцию и обменные процессы в организме, хорошо расслабляет мышцы.
● Контрастный душ. Он положительно воздействует на сосуды, связки, соединительные ткани. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей, запускается обмен веществ.