Человек должен обращать внимание на то, что он ест. Культура питания поможет оставаться стройным и здоровым. В этой аксиоме уверен наш профессиональный эксперт, который расскажет о белке в продуктах питания.
О том, для чего в нашем рационе белок, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина:
– Для того чтобы организм нормально функционировал, человек должен ответственно относиться к своему образу жизни, особенно к питанию. Роль углеводов в питании велика: они дают нам энергию. Кроме углеводов, огромную, практически незаменимую роль в рационе играют протеины, или белки. Они участвуют в формировании соединительной ткани, построении мембран и скелета клетки, нужны для обменных процессов и защищают организм от вредного воздействия инфекций. Если их не хватает в течение длительного времени, то здоровью может быть нанесен непоправимый ущерб. Поэтому следует крайне внимательно отнестись к белкам в продуктах питания.
Всемирная организация здравоохранения установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела. Но следует учитывать, что далеко не весь белок, который мы получаем с пищей, усваивается. До 15% съедается впустую, поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в ежедневном рационе. Оптимальным считается соотношение 1,1 г/кг БЖМ (безжировой массы тела) или 2,2 г/кг при высокобелковой диете – по рекомендации НИИ питания РАМН.
Откуда мы берем белки?
Животные белки в продуктах
- Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в яйцах и молочных продуктах. Поэтому важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты, омлет из яичных белков. Только при необходимости снизить вес нужно следить за жирностью этих продуктов, отдавая предпочтение показателю в 1,5 %.
- Почти так же легко усваиваются белки рыбы, так как в рыбе мало соединительной ткани – намного меньше, чем, например, в мясе. Причем рыбу можно есть любую, даже жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 снижают в крови концентрацию холестерина, благотворно влияя на здоровье сердца и сосудов. Единственно, лучше отдавать предпочтение той, которая выловлена из естественных водоемов, в ней меньше калорий и больше омега-3.
- Конечно, богато белком и мясо. Чем меньше в куске мяса соединительной ткани, тем больше в нем белка и лучше оно будет усваиваться. Лучше выбирать постные сорта мяса, отдавая предпочтение белому – курице, индейке.
- Белок также содержится в хлебе и крупах, овощах, грибах, бобовых, орехах. Но растительные белки усваиваются хуже, чем животные, поскольку заключены в плотные оболочки из клетчатки. Исключением является только соевый белок, который по своим свойствам и качеству не уступает молочному. Порошкообразный соевый белок удобно использовать для обогащения готовых блюд белком. Добавляют в супы, овощные пюре, каши. Соевый порошок не влияет на вкус и способен значительно увеличить содержание белка в привычных блюдах. Кроме того, растительные белки не оказывают вредного воздействия на функцию почек.
В суточном рационе должно быть около 20% белков. Причем из них 60–70% – животного происхождения, а 30–40% – растительного. Однако организовать режим питания так, чтобы не испытывать недостатка в белке, не всегда удается самостоятельно. В таких случаях могут помочь белковые заменители пищи, например протеиновые коктейли, батончики и смеси. На фоне соблюдения традиционных принципов здорового питания такие специализированные продукты сбалансированного питания особенно эффективны, к тому же ими удобно разнообразить привычное меню. А программы снижения веса на основе таких продуктов позволяют не только избавляться от лишних килограммов, но и поддерживать комфортный вес в дальнейшем.