Комплекс «Баланс + сила» поможет проработать основные мышечные группы и одновременно включить глубокие мышцы кора. «Сильный кор — это здоровый позвоночник», — считает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес- клубов X-Fit, которая разработала для тебя нескучную тренировку. Ну что, начнем?

123.gif

Выпады с балансом

1/3
Поставь ноги в позицию «разножки». Перенеси вес тела на ногу, стоящую впереди, оставляя «заднюю» ногу на полупальцах. Руки находятся перед собой в параллели с полом, ладонями слегка надавливай друг на друга. Опустись вниз в положение выпада и отведи ладони в сторону опорного бедра — получается небольшое скручивание. Следи, чтобы опорное колено не уходило вперед и оставалось в проекции стопы. Перенеси вес тела на «переднюю» ногу и поднимись в положение баланса. Таким образом прорабатываются мышцы ног и активно включаются глубокие мышцы-стабилизаторы.

Приседания

1/3
Поставь стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки — на линии груди. При этом одна рука кулаком давит в ладонь другой. Сделай приседание, выполняя поворот корпусом. Локтем тянись в направлении разноименного колена. Не забывай, что таз должен оставаться неподвижным. Оказывая легкое давление локтем на бедро, сделай выпад назад свободной ногой. Удержи равновесие пару секунд в этом положении и вернись теми же движениями, но в обратном порядке. 

Наклоны со сведением лопаток

Стоя на одной ноге, согни вторую ногу в бедре и держи руки направленными вертикально вверх. Следи, чтобы мышцы живота были напряжены и сохранялся естественный изгиб в пояснице. Выполни наклон и потянись пяткой свободной ноги в потолок. Удерживая равновесие, слегка согни руки в локтях и приведи лопатки к центру спины. Простой вариант — выполнять упражнение в этой последовательности и каждый раз возвращаться в исходную позицию. Но его можно усложнить! Для этого, удерживая баланс, выполни 8–12 движений лопатками и только затем встань в исходную позицию.

Динамическая планка

1/3
Встань в классическую планку на прямых руках. Следи, чтобы ладони находились под плечами, а стопы — на ширине таза. Живот и ягодицы обязательно держи в тонусе. Шагай одной ногой вперед на уровень с руками и добавляй вытяжение одноименной рукой вверх. Взглядом провожай руку, сведя лопатки вместе. Вторую ногу одним движением выведи вперед, не касаясь пяткой пола. Сохраняя равновесие, так же, одним движением, верни ногу и все тело в исходную позицию. В момент движения не забывай удерживать напряженными мышцы живота.

Боковая планка

1/3
Встань в боковую планку с предплечья, при этом локоть должен находиться четко под плечом. «Верхнюю» ногу поставь спереди, а «нижнюю» оставь позади. Опирайся на ребро стопы, держи лопатки сведенными. Не забывай напрягать живот и ягодицы. Подтягивай к себе колено «нижней» ноги и касайся его свободной рукой. Выпрямляй нижнюю ногу и тянись ладонью к стопе. Задействуй сначала одну, а затем другую сторону. Другой вариант — сразу чередовать повороты вправо и влево. Выполни каждое упражнение 12-16 раз, затем отдохни 1,5-2 минуты. 
Повтори весь комплекс 3-4 раза. Такая программа позволит тебе разнообразить свое пребывание в фитнес-клубе и подарит отличные результаты — через несколько занятий ты просто не узнаешь себя!