7 отличных советов для твоих весенних тренировок

персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Прежде всего, необходимо понять, что сезонная перестройка дается нашему организму не так легко, поскольку за зиму он истощается из-за холодов, а дождливая и мрачная погода в первый месяц весны неблагоприятно влияет на наше эмоциональное состояние.

Суставы очень быстро остывают, поэтому тело должно сохранять свое тепло. Обязательное условие, несмотря на значительное потепление, – надевать термобелье, дополнительную пару носков, перчатки и шапку для тренировки на улице. Для тренировки в фитнес-клубе достаточно обычной закрытой одежды.

Любая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Твой организм не должен резко переходить из состояния покоя к активным действиям. Легкая суставная гимнастика обеспечит должную подготовку к тренировочной деятельности. Также можно добавить кардиоразминку.

Примерная схема разминки:

• бег в медленном темпе 7–10 минут;
• суставная гимнастика на все тело, включающая движение всех суставов в разные стороны по 15–20 вращений в каждую сторону;
• маховые движения руками и ногами;
• приседания, выпрыгивания, повороты корпуса, наклоны, отжимания.

Упражнения должны быть последовательными и включать в себя проработку всего тела. Нет смысла выполнять 5–6 упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу – наш организм лучше реагирует на нагрузку по методу круговой тренировки. Начинай с простых упражнений и постепенно переходи к сложным.

Самоконтроль – такая же важная составляющая тренировочного процесса, как и разминка. Ввиду нашей общей загруженности и ежедневных функций в какие-то дни упражнения могут даваться легко, а в какие-то – не очень. Особенно это относится к нагрузкам со свободными весами в тренажерном зале, где нужно быть предельно внимательным.

• Если ты ощущаешь упадок сил, не нужно впадать в панику. Необходимо просто снизить нагрузку и интенсивность тренировки.

Человек так устроен, что может привыкнуть абсолютно ко всему. Однако тренировки сразу же после пробуждения, когда организм еще спит, неблагоприятно воздействуют на нервную систему. Поэтому стоит подождать 1,5 часа после пробуждения. По тем же причинам не стоит тренироваться слишком поздно – необходимо заканчивать всю тренировочную деятельность до 22:00. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часа.

• Утро. Высокий уровень тестостерона, высокая степень концентрации и активности мозга (лучшая нервно-мышечная связь), низкая температура тела, низкий уровень серотонина (гормона удовольствия).
• День. Самая высокая терпимость к боли (болевой порог), снижена энергетическая составляющая (ближе к полудню), уровень адреналина и температура тела имеют тенденцию к росту, оптимальный период психофизического баланса.
• Вечер. Координация, выносливость, температура тела – все на пике. Лучшая производительность легких, высокие показатели гибкости и прочности, ментальная концентрация идет на убыль.

В весеннее время процедуры закаливания делать намного приятнее. Закаливание водой – один из самых эффективных методов укрепления здоровья. Закаляющие водные процедуры лучше проводить утром, сразу после сна или утренней гимнастики. Возьми за правило обливать себя контрастным душем, а не стоять под горячей водой, пытаясь согреться.

• Горячая вода действует на организм расслабляюще, в то время как контрастный душ добавляет бодрости и помогает проснуться.

Теплая, но не жаркая погода, которую мы наблюдаем в марте – апреле, это отличное время для утренних или вечерних пробежек. Для оздоровительного бега стоит выбирать мягкую поверхность стадиона и толстую подошву кроссовок для лучшей амортизации. Жесткая поверхность губительна для наших суставов. Разминка перед бегом так же обязательна.

Основное правило тренировочного процесса – регулярность и систематичность. Не нужно раз в неделю делать массу утомительных упражнений, достаточно каждые два-три дня выполнять несложные тренировочные комплексы.

Отличное упражнение для тренировки сердечной мышцы, укрепления костной ткани, проработки мышц рук, ног, брюшного пресса, спины.

Исходное положение – стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, руки опущены вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгни на несколько сантиметров от пола, делая мах руками через стороны и соединяя их над головой. Ноги принимают положение чуть шире плеч.

Выполни 2–3 подхода таких прыжков по 30 секунд. Темп выполнения свободный.

Исходное положение – на полу на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Колени согнуты под углом, стопы упираются в пол. Подними таз до уровня, когда бедра и корпус смогут образовать прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении упражнения не должны отрываться от пола. В верхней точке необходимо зафиксировать положение на 5 секунд.

Выполни 2–3 подхода таких подъемов и опусканий по 15–20 раз. Темп выполнения медленный.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение способствует общему похудению и укрепляет ноги и ягодицы.

Исходное положение – пятки под плечами, можно чуть шире, носки слегка развернуты в стороны, руки вдоль тела. На вдохе выполни приседание, направляя руки вперед перед собой. Следи за тем, чтобы колено оставалось над пяткой или в области стопы. На выдохе сделай максимальное выпрыгивание вверх, помогая руками, и вернись в положение приседа.

Выполни 2–3 подхода таких выпрыгиваний по 30 секунд. Темп выполнения свободный.

Отличное упражнение для проработки плечевого пояса и укрепления мышц груди, спины, рук, плеч.

Исходное положение – прими упор лежа на ровной поверхности, руки необходимо расположить чуть шире плеч, стопы на ширине таза, пальцы ног и рук упираются в пол. Корпус должен образовать ровную линию, которая должна сохраняться на протяжении всего упражнения. На вдохе руки сгибаются в локтях и корпус направляется вниз, на выдохе принимается исходное положение.

Выполни 2–3 подхода по 12 раз. Темп выполнения медленный.

Отличное упражнения для мышц пресса.

Исходное положение – на полу, животом кверху, руки в замок за головой. Колени согнуты под углом, стопы упираются в пол. Следи за тем, чтобы поясница была прижата к полу на протяжении всего упражнения. На выдохе отрываем лопатки от пола и делаем скручивание, на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполни 2–3 подхода таких скручиваний по 20 раз.