Что нужно сделать в январе, чтобы успеть похудеть к июню

Анастасия Юркова, 

персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Месяц достаточно тяжелый по всем критериям: на улице холодно, организм ослаблен, рабочие вопросы отнимают много времени. В этом месяце лучше сделать акцент на плавное вхождение в режим, больше употреблять здоровой пищи, витаминов и хорошо высыпаться.

Тренировочный режим также должен быть низкой и средней интенсивности. Я бы предложила равномерное кардио 2 раза в неделю по 40–60 минут в пульсовой зоне 60–70 процентов от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Это может быть любой кардиотренажер, групповое занятие "сайкл" средней интенсивности или бассейн. Также следует ввести два раза в неделю силовую нагрузку на все группы мышц. Сделать это можно в тренажерном зале или на силовых групповых занятиях.

Если хорошо и правильно все сделали в январе, то к февралю организм восстановится и будет готов к интенсивной работе. Переходи на активные интервальные кардиотренировки: зумба, тай-бо, сайкл, функциональные тренировки, кроссфит. Занимайся три-четыре раза в неделю. Для правильного восстановления добавляй йогу, растяжку и плавание в бассейне.

Силовыми тренировками особо не увлекайся (ими займемся чуть позже), сейчас важно поработать над выносливостью, запустить активный метаболизм организма и "слить лишнее". При этом важно сильно не ограничивать питание, кушать вовремя и правильно.

Следует делать пять приемов пищи, обязательно содержащих сложные углеводы, белок (мясо, рыба, морепродукты и молочные продукты), полезные жиры (орехи, семечки, растительное масло прямого отжима), овощи и фрукты. Не ограничивай себя сильно, просто убери неполезные продукты: быстрые углеводы (мучное и сладкое), тяжелое жирное мясо, алкоголь, газировки и прочее. Задача в плане питания на февраль – убрать из рациона всю "запрещенку".

Начинай работать над красивым телом. Акцент на силовые тренировки и нужные зоны: ягодицы, пресс, трицепс, плечи. Делай три раза в неделю силовые тренировки в зале. Лучше всего каждый день уделять внимание определенной зоне: первый день – выполнение упражнений на проработку ног, второй – на спину и пресс, третий – на руки.

На каждую зону подбирай шесть-семь упражнений, три из которых будут базовыми и три-четыре – целевыми на проблемные зоны. Выполняй по три подхода на 10–12 повторений, вес отягощения подбирай так, чтобы последнее повторение давалось с усилием.

• Комплекс для девушек на проработку зоны рук: отжимания (в полном упоре или с опорой на колени), жим гантелей, обратные отжимания, разгибание на трицепс в блочном тренажере, сгибание предплечий с гантелями, отведение плеч (подьем в стороны).

Питание оставляй такое же полноценнное. Скорее всего, захочется больше белка – смело добавляй его в рацион, он необходим при силовой работе. Лучше восстанавливаться между тренировками позволят йога, флекс и плавание.

Самый интенсивный период работы. Оставляем две силовые интенсивные тренировки с делением на зоны тела – на верх и низ. Добавляем две интервальные кардиотренировки или смешанные тренировки –  кроссфит, групповой сайкл, тай-бо – и две равномерные кардиотренировки.

Миксуй их через день, оставляй день на отдых. Например: в понедельник – силовая тренировка в зале на низ, во вторник – равномерное кардио, в среду – интервальная тренировка, в четверг – силовая в зале на верх, в пятницу – интервальная, в субботу – выходной, в воскресенье – равномерное кардио и бассейн.

Питаться продолжай как и в предыдущие месяцы, и обязательно спи по шесть-восемь часов. Идеальное время для сна – с 23:00 до 7:00.

Финальный этап подготовки к летнему периоду. Сверхинтенсивные силовые и интервальные тренировки убираем, оставляем кардио- и функциональные тренировки. Идеально каждый день делать равномерное кардио, плюс два-три раза в неделю функциональные тренировки или тренировки по типу ОФП. Цель – поддержать формы, которые есть, и "подсушить" тело. Основной акцент делай на питании.

Отличной идеей будет воспользоваться услугой персональной диеты – специалист сможет четко рассчитать дозировку всех необходимых нутриентов. Но если это не получится, то воспользуйся базовыми рекомендациями: весь прием углеводов (которые, кстати, состоят только из бурого риса, гречки, кус-куса или булгура) планируем до 18:00. После 18:00 – один-два приема пищи, в которые можно есть мясо птицы, рыбу, овощи на пару (или сырые, в виде салата) и творог без добавок. Что касается завтрака, то он должен быть полноценным (например, каша, белок в виде омлета) и в течение 30 минут после пробуждения.