Крайне важно заботиться о здоровье позвоночника с помощью самого эффективного «лекарства» — регулярных тренировок. Руслан Панов, эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, делится комплексом функциональных упражнений для спины, которые не требуют дополнительного оборудования.
В течение тренировки необходимо выстраивать нейтральное положение тела — сводить лопатки, расслабляя плечи, и напрягать мышцы живота. А чтоб в работу включился внутренний блок мышц, который берет основную нагрузку позвоночника на себя, большую часть упражнений нужно выполнять медленно.
Конькобежец
Это упражнение — чередование наклонов на одной ноге. Руки можно располагать свободно, но это не принципиальный момент. Поднятые к голове руки отлично формируют ощущение расслабленных плеч. Удерживая таз параллельно полу, выполни наклон на одной ноге, другую подними и отведи за опорную. Вместе с наклоном сильно согни колено, добавь присед и скрути торс к опорной ноге. После подъема поменяй сторону. Выполни по 20 раз на каждой ноге. Усложнить упражнение можно путем увеличения амплитуды шага между наклонами.
Функциональный наклон
Это упражнение выполняется в постоянном наклоне на одной ноге 15-20 раз. Поднятую ногу подтяни к животу и сильно надави руками на бедро, одновременно бедром нажимая на руки. Фаза вытяжения ноги назад сопровождается вращением торса в сторону опорной ноги.
Динамическая Т-планка
Из исходного положения – боковая планка на ладони — разверни все тело на 90 градусов (скорость таза, плеч и стоп одинаковая) и свободной рукой обними живот или грудную клетку. Важно сохранять нейтральное положение и в боковой, и в базовой на трех точках планки. Максимально активные мышцы — пресс. Выполнять по 15 повторений полноценным подходом на одну сторону, после чего сделать подход на другую.
Джамп-н-джек с приcедом
Исходное положение — присед с касанием ладонями пола. Встань прыжком, широко расставив стопы и соединив ладони над головой. Прыжком вернись в присед. Упражнение необходимо выполнять 30-60 секунд в быстром темпе. Для безопасности позвоночника выдыхай на подъеме и напрягай пресс в течение всего подхода.
Ротационный квадрат
Прими положение квадрат — ладони под плечевыми суставами, колени под тазом — и сразу невысоко подними колени. Фиксируя положение на стопах и одной руке, свободной рукой потянись вверх и разверни грудную клетку в амплитуде от 45 до 60 градусов. Выполни 15-20 чередований на правой и левой стороне с выдохом на повороте.
Ротационная V-стабилизация
Сидя на ягодицах с нейтральной спиной, отклонись назад в амплитуду 45 градусов относительно пола. В исходном положении — ноги на полу, углы в коленях чуть больше 90 градусов — выполни вращение торса вправо, одновременно выпрямляя правую ногу и удерживая колени на одном уровне. То же самое сделай на левой стороне. Чередуя стороны, делай упражнение 60-90 секунд в среднем темпе, контролируя нейтральность позвоночника.
Пресс
Лежа на спине, прижми поясницу к полу напряжением мышц живота и вытяни ноги. Упражнение заключается в подъеме грудной клетки и бедер навстречу друг другу, при этом поясница зафиксирована на полу напряжением пресса. Усилие сопровождается выдохом. Выполнять упражнение 60-90 секунд в свободном темпе.
Включив этот комплекс к основному тренингу 2 раза в неделю, вы приведете мышцы в тонус и избавитесь от боли в спине всего за 3 месяца.
