Готовимся к лету: самые эффективные упражнения для всего тела с MOTR

мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Правая нога на КФР на носке и левая на полу, спина прямая, колени чуть согнуты, лицо направлено в сторону рычага.

Выполнение: на вдохе тянись копчиком назад, выполни приседание до угла 90 градусов в коленном суставе. Следи, чтобы колени не выходили за стопы, мышцы живота были в тонусе. Плечи и руки отводи назад. На выдохе – начни возвращаться в исходное положение. Выполни 20 приседаний. Далее, выполняя приседания, добавь выведение колена перед собой до угла 90 градусов. При этом, удерживая тазовые кости на одной линии, держи баланс на одной ноге. Не переноси вес тела на носок, а макушкой тянись вверх. 20 приседаний. Сделай то же самое с левой ноги.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Правая нога на КФР.

Выполнение: сделай шаг назад левой ногой и поставь на носок. Удерживая тазовые кости на одной линии, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов, опусти левое колено в пол и выведи руки перед собой. При этом плечи тяни вниз. Спина должна находиться перпендикулярно полу. Макушку тянем в потолок. Важно делать упражнения медленно. 20 повторений.

Исходное положение: стоя, стопы вместе на КФР, спина прямая, колени чуть согнуты, руки вдоль тела.

Выполнение: на вдохе выполни сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов бедро-корпус. При наклоне вперед контролируй спину, держи ее прямой, ровной. Тянись в потолок макушкой, но взгляд должен быть направлен в пол, плечи отводи назад. На выдохе вернись в исходное положение. Сделай 20 повторений. 

Далее усложняем упражнение: выполнив наклон, задержись внизу и сделай тягу. Выполняя тягу, отведи плечи назад, согни руки в локтях сведя лопатки, при этом тяни ладони к тазовым костям. Сделай 20 повторений. Можно выполнить тягу в наклоне с отведением ноги назад и выпрямляя руки.

Исходное положение: сидя на КФР правым боком к рычагу. Ноги скрещены, петля в правой руке. 

Выполнение: придерживаясь левой рукой за КФР, потяни правую руку вверх, выполняя наклон в сторону. Удерживая таз на одной линии с полом, вернись в исходное положение. Старайся тянуться макушкой вверх, создавая вытяжение позвоночника. Выполни 12 повторений с одной стороны и 12 повторений с другой.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Правая нога на КФР.

Выполнение: сделай шаг назад левой ногой и поставь ее на носок. Удерживая тазовые кости на одной линии, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов, выполни выпад и подними левое колено перед собой, удерживая угол 90 градусов в коленном суставе и одновременно поднимая руки перед собой. Старайся тянуть плечи вниз от ушей. Выполни 20 раз. Стоя на одной ноге, добавь латеральный наклон в правую сторону, одновременно выводя руки в стороны. Выполни 10 раз и повторите технику с другой ноги.

Исходное положение: тело перпендикулярно КФР. Левым боком к рычагу. Помести левую стопу в одну петлю, а правую руку в другую петлю.

Выполнение: стоя на коленях перед КФР поставь на КФР руки перпендикулярно полу. Подними колени от пола и выпрями ноги. Тело всегда должно быть выпрямлено вдоль прямой линии. Удерживая тело в планке, отведи левую ногу назад, потянувшись пяткой в стену, а правую руку вытяни вперед. Удерживая планку, попеременно меняй руки и ноги. Выполни 16 раз и поменяй положение относительно рычага.

Исходное положение: правая рука на КФР, лицом к рычагу. На левую ногу помести правую петлю, а в левую ладонь возьми левую петлю. От макушки до стоп вытянись в одну линию.

Выполнение: потянись левой рукой к правому бедру, выполняя скручивание. Удерживай таз на одной линии.

Исходное положение: ляг спиной на ролик головой к рычагу, стопы на ширине тазовых костей, угол 90 градусов в коленном суставе. 

Выполнение: подними руки вверх так, чтобы ладони были над плечами. Опуская руки вниз, поднимись вверх, выполнив сгибание в корпусе. Выполни то же самое, добавив подъем ноги и удерживая угол 90 градусов в коленном суставе. Меняя ноги, выполни плавно 20 раз.