Каждая девушка мечтает о тонкой талии, символизирующей, помимо эстетической стороны, здоровый тонус в мышцах живота и спины. Наш фитнес-эксперт собрал десять лучших упражнений, которые позволят сделать мышцы сильными, а фигуру изящной и привлекательной.
ЯАП.jpg

Станислав-Лысаковский.jpg

Станислав Лысаковский,
персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit


Вакуум

Ложись на спину, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль туловища.
Сделай мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и с усилием втяни живот. Мысленно представь, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. Задержись в этой позиции в течение 15 секунд, совершая при этом короткие вдохи.

Roll down

Сядь на пол, ноги поставь перед собой. Вытягивая руки вперед, плавно округляй спину и позвонок за позвонком ложись на мат до тех пор, пока поясница полностью не соприкоснется с ним. Лопатки держи выше. Через округление спины снова вернись в сидячее положение. Повтори упражнение 8–12 раз.

Вытяжение двух ног

Ложись на спину, согни ноги в коленях и подними их вверх над тазом. Руками тянись вперед и смотри на живот. Твои лопатки не должны соприкасаться с полом. Плотно прижимая поясницу, плавно вытяни ноги вперед на угол 45 градусов. Выполни упражнение 8–12 раз.

Боковая планка

Ляг на бок, предплечьем правой руки упирайся в пол. Левую ногу выведи вперед, правую – назад. Подними таз от пола. Удерживай эту позицию одну минуту, следи за тем, чтобы правая и левая части корпуса были ровными. Поменяй сторону.

Side band

Встань в позицию боковой планки. Опусти таз вниз и затем вытолкни его наверх. Поменяй сторону. Повтори упражнение 8–12 раз.

Criss cross

Ложись на мат. Подними ноги так, как ты это делала в упражнении на вытяжение двух ног. Руки за головой. Вытяни правую ногу вперед, на выдохе поверни правое плечо к согнутой левой ноге. Каждый раз чередуй сторону. Выполни 24–28 повторений.

V stabilization

Сядь на пол, ровную спину отклони на несколько градусов назад. Поясница должна быть ровной. Подними ноги так, чтобы между бедром и корпусом был угол 90 градусов. Голень держи параллельно полу. Сиди в таком положении минуту.

Планка

Исходное положение – упор лежа. Полностью выпрями колени. Выстраивай единую линию, проходящую через плечи, грудь, таз, колени и стопы. Лобковую кость покрути на себя. Держи поясницу ровной. Стой в таком положении 1 минуту.

Скалолаз

Встань в планку. Подтяни правое бедро по направлению к левому плечу. Вращай тазом, а грудь держи неподвижно. Каждый раз чередуй сторону. Выполни 24–28 повторений.

Разгибание спины

Ложись на мат лицом вниз. Ноги и пятки прижми друг к другу. Напряги ягодицы. На выдохе разгибай спину вверх так, чтобы нагрузка чувствовалась в крестце и поднималась вверх до лопаток. Подбородок держи ближе к грудной клетке. На выдохе плавно опустись. Повтори упражнение 8–12 раз.
Укрепляющая эмульсия для тела, Sensai, 5 950 рублей
1/6 Укрепляющая эмульсия для тела, Sensai, 5 950 рублей