Ни одной части тела не уделяют столько внимания девушки в фитнес-клубах, как ягодицам. Ольга Тюрикова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, предлагает тренировочный комплекс, который поможет акцентировать внимание на важных частях тела, создать красивые формы и укрепить их.

Отведение с амортизатором

Исходное положение — стоя на четырех конечностях (на коленях и на вытянутых руках). Зафиксируй точки жесткости: лопатки приведи в нейтральное положение, ребра закрой. Таз расположи четко параллельно полу, стопы, колени и ладони — на ширине плеч. На выдохе выполни отведение ноги, выпрямляя ее. Контролируй точки жесткости. На вдохе верни ногу в исходное положение, сохраняя точки жесткости и положение таза. Повтори по 12-20 раз на каждую ногу в зависимости от уровня своей подготовки.
1/2
В модификации данного упражнения колени должны находиться в исходном положении, и при отведении не касаться пола. При сокращении точек опоры в работу активно включаются стабилизаторы и ягодичная мышца. В модификации достаточно 8-15 повторений.

Ягодичный мост с отведением в амортизаторе

Исходное положение — сидя на полу или на кубе. Ладони фиксируем под плечом, колени и стопы на ширине плеч. Лопатки в нейтральном положении, ребра закрыты. На выдохе поднимаем таз и колени и дополнительно отводим их в стороны. Стопы должны быть прижаты к полу.
1/2
Избегаем перенапряжения в шейном отделе, сохраняем шею вытянутой. На вдохе опускаемся вниз, где таз касается пола или куба для пилатеса. Выполняем 12-20 раз. В модификации данного упражнения добавляем на подъеме таза паузу в 3-5 секунд. Всего достаточно 8-15 повторений.

Отведение ног по прямой и в стороны с амортизатором

Исходное положение — стоя на вытянутых руках и ногах. Фиксируем точки жесткости: лопатки приведены в нейтральное положение, ребра закрыты, таз четко параллельно полу. Стопы и ладони на ширине плеч. На выдохе делаем отведение ноги вверх, сохраняя положение таза параллельно полу, обе ноги вытянуты. При отведении избегаем переразгибания позвоночника в области поясницы. Выполняем 10-15 повторений на каждую ногу.
1/2
В модификации этого упражнения после отведения ноги вверх добавляем отведение в сторону. Контролируем положение таза при отведении ног — он должен располагаться параллельно полу, без скручиваний. Необходимо повторить по 10-15 раз на каждую ногу.

Жим ногами с амортизатором

Исходное положение сидя на полу с опорой на предплечья, колени и стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях. На выдохе выпрямляем одну ногу, вторая остается в исходном положении, согнутой в колене. Поочередно делаем по 10-15 повторений на каждую ногу. 
15.gif
Модификация в данном упражнении проста — это пауза 3-5 секунд во время выпрямления ноги.

«Ослик»

Исходное положение — стоя на одной ноге, вторую отводим в сторону. Обе ноги вытянуты, стопы параллельны друг другу. В течение одной минуты выполняем сокращение (напряжение) ягодиц на 2-3 секунды, не забывая сохранять положение корпуса, ног и расслабление на 2-3 секунды. Повторите на другую ногу также в течение минуты.
1/2
Модификация этого упражнения заключается в добавлении приседания, после которого мы возвращаемся в исходное положение, но не на минуту, а всего на 3-5 секунд. Держим паузу, во время которой выполняем сокращение (напряжение) ягодиц, снова приседаем и меняем ногу. Повторяем по 10-15 раз на каждую ногу.