Какие упражнения убирают живот

Алексей Евдокимов,

инструктор по тайскому боксу и кроссфиту спортивного клуба Lion Crocus, мастер спорта по кроссфиту, чемпион Москвы по тай-кикбоксингу, мастер спорта РФ по тайскому боксу.

Жир стабильно скапливается на животе как нельзя лучше, и убрать его не так просто. Вне зависимости от вашего веса, телосложения живот может быть выпяченным или отвисшим, что является признаком слабых мышц брюшной стенки. Чтобы правильно качать пресс, необходимо понимать, как двигаются основные мышцы в этой области.

Верхняя часть тела лучше снабжается кровью, чем нижняя, поэтому верхняя часть пресса качается гораздо проще нижней. Жир уходит с проблемных зон только под длительным воздействием на него. Изолированно качать пресс вы можете не более 10 мин. Правильно воздействовать на него минимум 30–40 мин.

Прямая мышца живота – самая сильная (идет сверху вниз от ребер), как раз она и дает эффект кубиков на животе. Поперечная мышца живота охватывает талию, как пояс. Основная тренировка для нее – усиленно втягивать живот на выдохе. Косые мышцы живота расположены по бокам. Они включаются в работу только когда прямая и поперечная мышцы напряжены.

Существуют распространенные ошибки, например, вы можете накачать стальной пресс, который визуально будет выглядеть как обвисший живот. Хитрость в том, что локальное воздействие на мышцы живота не поможет вам согнать жир. Правильное питание – первый шаг на пути к идеальному прессу.

Когда речь заходит о том, какие упражнения убирают живот, на ум приходит самое распространенное из них – качать пресс, лежа на спине, при этом руки за головой, колени согнуты. Головой/лопатками нужно тянуться вверх. Упражнение рассчитано только на фронтальные верхние мышцы живота, нижние и косые не задействованы. Вы никогда не накачаете пресс, если будете действовать только на одну группу мышц.

• Взять на заметку: суждение, что пресс качается только во время упражнений на пресс, неверно. Мышцы живота задействуются при многих базовых упражнениях на все тело. 

Необходимо также обратить внимание на правильность выполнения упражнений, так как в большинстве случаев вы качаете не пресс, а шею, что недопустимо. Поднятие туловища производится только мышцами живота, между подбородком и грудью должно быть расстояние минимум в кулак (подбородок направлен к потолку).

• Важный технический аспект: во время скручивания не надувайте живот, а втягивайте, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы.

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки – динамической (большая амплитуда, ощущение значительного сокращения мышц) и изометрической (маленькая амплитуда, ощущение жжения в мышцах). Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

В интернете можно найти много примеров того, какие упражнения убирают живот. Но без правильной техники все старания пропадут зря. Вот основные рекомендации к тренировке на пресс.

• Обязательно дышите во время упражнения (вдох во время расслабления, выдох на усилие).
• Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно.
• Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов.

Пример того, какие упражнения убирают живот, вы найдете ниже. Выполняя этот комплекс, можно будет с гордостью носить короткие топы. 

• Скручивания (3 сета по 50 повторов). Стандартное упражнение на поднятие верхней части туловища. Достаточно оторвать лопатки от пола, не нужно подниматься полностью. Чтобы было сложнее, можно держать ноги на весу под прямым углом.
• Диагональные скручивания (3 сета / 30 повторов). Вы лежите на спине, руки за головой, ступни на полу, ноги согнуты в колене. Отрывая корпус от пола, тянитесь локтем одной руки к противоположному колену, которое двигается навстречу, затем опускайтесь вниз и повторяйте то же самое с другой рукой и ногой. Важно, чтобы именно локоть тянулся к колену, а не наоборот.
• Обратные скручивания на 3 счета (3 сета / 25 повторов). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимайте ноги и таз вверх, не меняя угла в коленях. Не нужно забрасывать ноги наверх, плавно поднимайте их вместе с тазом. Не касайтесь ногами пола, опускайте их вниз не до конца.
• Подъем ног (3 сета / 30 повторов). Это упражнение удобнее всего делать на скамье и взявшись за ее край руками. Из горизонтального положения на скамье поднимайте прямые ноги вверх до вертикали, медленно опускайте до касания с полом, снова поднимайте, не прогибаясь в пояснице.