Хочется всегда быть в форме, но времени на себя совсем мало? Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, делится комплексом упражнений, которые позволяют в короткие сроки привести себя в порядок и держать мышцы в тонусе.

заход.gif

Приседания 

Поставь ноги параллельно друг другу и сделай приседание. Следи за стопами: они должны быть плотно прижаты к полу. Также удерживай естественный поясничный изгиб и напряги пресс. Вдох — опустись вниз, выдох — встань наверх, напряги ягодичные мышцы. Шея — продолжение твоего позвоночного столба. Выполни упражнение 15-30 раз.
58.gif

КРОСС-ВЫПАД

Опускаясь вниз, отведи правую ногу назад и немного по диагонали, правое колено при этом должно сравняться с левой пяткой. Помни про пресс: он удерживает твою спину и придает ей стабильности. Обязательно чередуй ноги, выполни по 10-20 раз в каждую сторону. Для усиления нагрузки — отводя ногу назад, не касайся ей пола. Это создаст условия для тренировки баланса и отлично нагрузит твои мышцы.
62.gif

КЛаССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Поставь ладони под плечи, вытяни назад ноги и удерживай эту позицию. Твой центр (пресс) служит здесь отличным стабилизатором, поэтому помни, что он всегда должен быть «включен». Также следи за тем, чтобы от копчика до макушки сохранялась одна линия (с учетом естественных изгибов тела).
12.gif

МЛАДЕНЕЦ

Добавим динамики: из планки, согнув колени, выйди в позицию младенца. Отведи таз назад, ближе к пяткам, руки тем временем вытяни вперед, плечи оттяни от ушей, лопатками старайся тянуться вдоль позвонка к крестцу. Выполняй это упражнение в динамике: на вдохе согни колени, а на выдохе возвращайся в планку. Выполни упражнение 10-15 раз.

+ Вытяжение ноги

По возвращении в планку, выстави правую ногу параллельно правой ладони. Следи за правой стопой, она должна плотно лечь на пол, таз должен опуститься вниз. Обязательно чередуй ноги, следи за своим дыханием. 
19.gif

+ Ротация 

Финальная прогрессия — это добавление ротации в корпусе. Твоя задача: выставить правую ногу вперед, после чего поднять правую руку вверх, то есть развернуться грудной клеткой к правому колену и сделать вдох. Все движения должны быть мягкими и плавными. Не спеши! Выполняй 5-10 раз, чередуя стороны.
20.gif

КВАДРАТ

Кисти под плечами, колени под тазобедренным суставом. Пресс активен. Задержись в этом положении на 10-30 секунд.
63.gif

Добавление баланса: в качестве прогрессии подними правую руку, после этого вытяни левую ногу вперед и немного по диагонали. Следи за опорным левым плечом, старайся его стабилизировать, не виси на нем. В качестве финальной прогрессии ты можешь поднять вытянутую ногу вперед и вверх. Это уменьшит площадь опоры и создаст отличный баланс и работу над стабилизаторами. Выполняй это упражнение через исходную позицию.

07.gif

ОТЖИМАНИЯ

Позиция планка, кисти — под плечи, ноги прямые, живот напряжен. Согни локти и сделай отжимание — вдох, опустись вниз — выдох, выпрямив руки, вернись в исходное положение. Выполни это упражнение 5-10 раз (в зависимости от уровня твоей подготовки).

+ Подъем руки вверх
После возвращения в исходное положение, разверни корпус и подними правую руку вверх, выйди в так называемую боковую планку (Т-мост). Выполняй это упражнение обязательно в обе стороны и через предыдущее упражнение.

13.gif

+ Подъем ноги вверх
В качестве прогрессии, после разворота корпуса и удерживания себя в боковой планке, подними выше лежащую ногу вверх. Здесь важен твой контроль, не спеши, держи пресс напряженным и следи за опорной рукой. После — опусти ногу вниз, вернись в исходное положение, сделай отжимание и повтори то же самое в другую сторону.

17.gif

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Поставь ладони под плечи, вытяни назад ноги, удерживай эту позицию. Затем согни правое колено, подтяни его к грудной клетке. Чередуй ноги, следи за дыханием, стабилизируй лопатки (не провисай на них) и держи мышцы пресса в тонусе.

+ Вытяжение ноги 
В качестве прогрессии, добавь вытяжение ноги назад. Вытягивай правую ногу так, чтобы твоя пятка стала продолжением твоего тела, напрягай правую
ягодицу. Здесь мы уменьшили устойчивость, добавив баланс, поэтому нагрузка на стабилизаторы увеличилась. Плечи и пресс — в активном состоянии. Чередуя ноги, выполняй это упражнение по 10-30 секунд в каждую сторону.

81.gif

Успешных тренировок!