Начало года — это идеальный момент, чтобы «перезагрузиться», провести детокс своего жизненного пространства, переосмыслить цели и приоритеты. Самое время пересмотреть свои ежедневные ритуалы и изменить привычки на более здоровые. С какой стороны к этому подступиться? Советуют эксперты.
Подведя итоги уходящего года, мы ставим себе новые цели и строим планы на будущий год. Обещаем себе начать заниматься фитнесом, следить за питанием и режимом, расширять зону комфорта и так далее — список всегда примерно один и тот же, как и результат. Чтобы 2020 год превратился в «год перемен», а не в «год тысячи оправданий», нужен четкий план действий. С чего же начать?

вввв.jpg

Екатерина Демидова,
мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Перестань придумывать отговорки
Во-первых, очень важно перестать откладывать новую жизнь до удобного момента. Усталость, работа, праздники, отсутствие настроения и еще миллион «более важных» дел будут всегда. Простое правило: кто хочет — ищет возможность, кто не хочет — причину. Как только спорт и правильное питание войдут в твою жизнь, ты почувствуешь, что сил и энергии с каждой тренировкой становится только больше, плохое настроение — отступило, а полезная еда может быть очень вкусной.
Найди для себя мотивацию
Мотивация и желание что-то поменять обычно появляются поздно вечером, после плотного ужина, а утром растворяются с первыми трудностями и нежеланием проснуться пораньше. Именно по этой причине у тебя должен быть стимул. Это может быть участие в забеге/заплыве/заезде, в фитнес-туре или гонке с препятствиями, сдача нормативов ГТО. Отличным стимулом могут стать книга или человек, вдохновляющий своим примером. Самое главное — как можно чаще прокручивай в голове «картинки» желаемого результата и помни, что на пути к успеху не бывает больничных.
Подготовь четкий план тренировок
Работая в фитнес-клубе, я каждый год наблюдаю, как часто люди приходят в зал и, не понимая, за что взяться и с чего начать, идут на беговую дорожку. Спустя 20 минут, поразив всех своей скоростью, уходят без сил и желания вернуться. Именно поэтому я настоятельно рекомендую воспользоваться услугами персонального тренера. Это очень важная инвестиция в будущее. Хороший тренер объяснит основные принципы хорошей тренировки, научит правильно пользоваться тренажерами и поможет составить базовый комплекс упражнений. У нас среди инструкторов клуба ходит поговорка: «Даже тренеру нужен тренер». Если ты новичок — это обязательное условие. Спустя месяц тренировок под контролем ты сможешь постепенно начать тренироваться самостоятельно — эффективно и безопасно.
Не забывай про разнообразие
Чтобы сохранять интерес к тренировкам и не привыкать к одинаковым нагрузкам, внеси разнообразие в тренировочный процесс. Пробуй разные форматы, разное оборудование. Бегай, плавай, сходи на антигравити-йогу или взрывную сайкл-тренировку. Ты обязательно найдешь то, что тебе будет приносить неподдельное удовольствие, и именно тогда ты перестанешь искать отговорки и начнешь искать возможности.
Следи за питанием
Помни, что без правильного питания добиться качественного устойчивого результата практически невозможно. Физические нагрузки значительно улучшают психологический настрой. Активно проводи время, делая то, что заряжает тебя энтузиазмом. Приучай себя к правильному питанию, меняй свои привычки, и ты увидишь, как меняются все сферы жизни — исключительно в лучшую сторону.

111.jpg

Виталий Истомин,
шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин», автор книги «Нескучная еда».

Сбалансированное питание — залог здоровья и основа активного образа жизни. Из-за короткого светового дня и низких температур зимой организм получает недостаточно витаминов, включая витамин D, нарушается выработка серотонина, который отвечает за сон и хорошее настроение. Витамин D также связан с усвоением кальция, который в свою очередь служит основой для костных тканей и тканей зубов. Кроме того, он влияет на гормональную систему, нервную систему и иммунитет.
Сбалансированное питание — единственный способ восполнить недостающие витамины и микроэлементы. Ключевые принципы, которых нужно придерживаться, — разнообразие и сезонность. Отдавай предпочтение фруктам, овощам и зелени нового урожая, лучше всего — близких регионов. Помимо них в рационе могут быть растительные масла, рыба, мясо и птица, яйца, крупы, полезные сладости. От вредных продуктов с большим количеством сахара и ненасыщенными жирами в составе лучше отказаться.
В рацион смело добавляем куриную грудку на пару или на гриле, вареную рыбу, салат. Вместо жарки блюда лучше либо тушить, либо запекать. Для заправки салатов подойдет оливковое масло, на гарнир — крупы: чем темнее, тем полезнее. Не старайся приготовить что-то вычурное и сложное: чем проще еда, тем легче посчитать калории.

Авокадо на гриле с соусом чимичурри (только утром и днем)

Ингредиенты
Авокадо — 1 шт.
Помидоры — 2-3 шт.
Кинза — 1 небольшой пучок
Петрушка — 1 небольшой пучок
Чили — 1/4 стручка
Чили маринованный — 1 ч. л.
Чеснок — 1-2 зубчика
Масло кунжутное — 20 мл
Масло растительное — 70 мл
Сок 1/2 лайма
Соль — 1 щепотка
Приготовление
Очищаем авокадо от кожицы, разрезаем на половинки и обжариваем на гриле по минуте с каждой стороны. Отдельно готовим соус: смешиваем в блендере до однородной массы зелень (несколько листиков оставляем для украшения), чили, чеснок, кунжутное масло, растительное масло, сок лайма и соль. Подаем с маринованным чили и помидорами, очищенными от кожицы и нарезанными средними кубиками, сверху украшаем зеленью.

Пудинг с чиа на кокосовом молоке

Ингредиенты
Семена чиа — 45 г
Молоко кокосовое — 350 г
Мед — 1 ст. л.
Манго — 1 шт.
Кокос — 1 шт.
Приготовление
Перемешиваем кокосовое молоко, мед и семена чиа до однородной массы и оставляем в холодильнике на ночь. Очищаем манго и нарезаем кубиками, мякоть кокоса нарезаем тонкими кусочками. Выкладываем пудинг из холодильника на тарелку, сверху — манго и кокос.

Куриная грудка с брокколи и манго

Ингредиенты
Грудка куриная — 200 г
Вода — 1 л
Брокколи — 120 г
Манго — 50 г
Масло растительное — 5 мл
Кунжут — 2 ч. л.
Кинза — 1 небольшой пучок для подачи
Соль — 2 щепотки
Перец черный молотый — 1 щепотка
Соус
Тофу — 120 г
Чили — 1/4 стручка
Кинза — 1 небольшой пучок
Лук красный — 1 головка
Соус соевый — 50 мл
Сок 1/2 лимона
Имбирь — 5 г
Масло кунжутное — 5 мл
Соус чили сладкий — 1 ст. л.
Приготовление
Делаем рассол из воды и соли, помещаем в рассол куриную грудку на 20 минут, затем достаем, промываем, просушиваем салфеткой и обжариваем на растительном масле и медленном огне 12–13 минут, периодически переворачивая. В конце поперчить. В кипящей соленой воде в течение полутора минут отвариваем соцветия брокколи, откидываем на дуршлаг, затем обжариваем на гриле или на сковороде в течение 2 минут, переворачивая каждые 30 секунд. Манго нарезаем кубиками по 1,5 см. Ингредиенты для соуса взбиваем блендером в однородную массу. В центр тарелки выкладываем 2 ст. л. соуса, сверху на соус с одного края тарелки — обжаренные соцветия брокколи и нарезанную тонкими ломтиками куриную грудку. Поливаем оставшимся соусом, украшаем кубиками манго, кинзой и посыпаем кунжутом.