Эти девушки – не актрисы, не певицы и даже не богатые наследницы, но тем не менее на них подписаны миллионы людей, а их тела считаются идеалом красоты. Надоело разглядывать их фотографии и завидовать? Тогда изучай советы фитнес-тренера Арины Скоромной и поднимайся с дивана.
Арина Скоромная,
фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, фитнес-мама, специалист по ЛФК
Настрой
В первую очередь начинай с постановки цели. Это только кажется простым, но о фигуре фитоняшек мечтают многие девушки, а добиваются задуманного лишь единицы. Ты должна четко понять: если вступила в борьбу за безупречное тело, пути назад уже не будет. Работа над идеальной фигурой – это образ жизни, а не временное увлечение.
- Не получится привести себя в форму к лету, а затем забыть дорогу в зал. Потеть придется долго и много.
Скрининг
Чем серьезнее намерения, тем основательнее подготовка – это аксиома. Значит, ты должна –изучить свои возможности от и до. Пройди осмотр, сдай анализы, в том числе на гормоны. Не помешает посетить эндокринолога и проверить спину у мануального терапевта. Изучив особенности своего организма, ты сможешь скорректировать программу тренировок, заменить одни упражнения другими, составить меню из "правильных" продуктов.
Подготовка
Подготовительный этап должен занять 1–2 месяца. Составь расписание таким образом, чтобы совершать визиты в зал не реже 3–4 раз в неделю, – нет смысла нагружаться каждый день. Придя в фитнес-клуб, обязательно разогрей тело с помощью суставной гимнастики и 5–10-минутного бега на дорожке.
- Во время основной части занятия – силовой тренировки – первое время прокачивай не отдельные части тела, а все группы мышц.
Программа должна быть составлена таким образом, чтобы сначала упражнения выполнялись на крупные мышцы, а только затем – на мелкие. К примеру, схема может выглядеть так: ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс и пресс. Занятие не должно длиться более 45–60 минут. В это время нужно уложить примерно 7–8 упражнений. К ним надо сделать по три подхода, состоящих из 15 повторов каждое.
План
Даже если ты по жизни гиперответственный и организованный человек, без четкого плана тренировок и питания на первом этапе шансов на успех у тебя, прости, нет. Спасти ситуацию по силам только профессиональному тренеру. Не пробуй составить программу самостоятельно – это то же самое, что заниматься самолечением. Инструктор должен стать твоим лучшим другом и союзником.
- Самое важное, что ты должна почерпнуть из встреч с тренером, – это техника выполнения упражнений. Научиться работать как на тренажерах, так и со свободными весами.
Заведи блокнот или скачай специальное приложение, куда сможешь записывать дни тренировок, выполненные упражнения, количество подходов и поднятые веса. С каждым занятием следи за прогрессом и постепенно увеличивай нагрузку.
Кардио
После силовой тренировки займись кардионагрузкой. Начинай с малого – 5 минут быстрой ходьбы на эллипсе или пробежки на дорожке в первые занятия будет достаточно. С каждой тренировкой увеличивай время пребывания в кардиозоне, постепенно доводя его до часа. Не пытайся устанавливать рекорды с первых же посещений спортзала – так ты повысишь выносливость организма, но наступления на жировые отложения не случится.
- Кардионагрузку завершай растяжкой мышц. Она должна быть плавной и медленной и длиться около 20 минут. Только эластичные мышцы в будущем смогут преобразить твое тело.
Питание
Запомни: дряблость кожи и отсутствие тонуса станут твоими постоянными спутниками, если ты не приведешь в порядок свое питание. Вспомни таких skinny fat, как Кейт Мосс и Тара Рид. Они весят меньше твоей младшей сестры, но при этом их тела далеки от совершенства. Питание – это 80–90 процентов успеха. А баланс белков, жиров и углеводов – основа построения меню.
Отдавай предпочтение моносоставным блюдам. Откажись от простых углеводов (сахара, мучного, соков, фруктов в больших количествах) – именно благодаря им организм набирает лишние килограммы.
- Не бойся жиров – они как раз твои союзники в вопросе похудения. Но потребляй только полезные, содержащие омега-3-6-9 (например, красную рыбу, авокадо, орехи).
Генетика
Пройдя по всем предыдущим этапам, можно менять программу и отдельно делать акценты на верхнюю и нижнюю части тела. Например, одно занятие в неделю посвящай прокачиванию ягодиц и ног, второе – спине, прессу и рукам. Добившись заметных результатов, ты уже можешь "исправлять" особенности строения тела.
- Конечно, невозможно сделать талию узкой и накачать большую попу, если природа задумала иначе, но реально зрительно приблизить силуэт к идеалу, создав правильные пропорции.
Итак, что необходимо уменьшить или увеличить именно в твоей фигуре, чтобы сделать ее похожей на песочные часы? Скажем, если тебе не хватает объема в плечах, чтобы талия выглядела у́же, добавь в расписание отдельную тренировку конкретно на эту зону. Кстати, если говорить о мечте многих девушек – большой попе, – то необязательно приговаривать себя только к приседаниям. Попробуй делать мертвую тягу, ягодичный мостик или отведение ноги в кроссворде.
Проблемные места
Жир в нашем теле не сгорает локально, а значит, невозможно похудеть в конкретном месте. Если, добившись неплохих результатов, ты все же видишь лишний объем на бедрах и талии, стоит снова пересмотреть питание. Забудь об "упражнениях на бока"! Их не существует, ведь сжигание жира и наращивание мышечной массы – два разных процесса.
- Качая ягодицы, ты не сможешь убрать "галифе" – в твоих силах только увеличить мышцу, чтобы она помогала сжигать жир в организме в целом (чем выше объем мышц, тем быстрее метаболизм).
Но существуют и "жировые ловушки". У каждого человека они расположены в разных местах (валики над коленями, внутренняя часть бедер и т. д.). Избавиться от них невозможно, даже похудев до 40 кг. Здесь на помощь тебе придут процедуры ручного и вакуумного массажа или LPG.
Спортпит
"Спортивное питание" – абсолютно не страшное словосочетание. Это не "химия", а вещества, необходимые для изнуренного тренировками организма. Спортпит поможет не только увеличить объем в тех местах, которые ты активно прокачиваешь, но и позволит ускорить метаболизм. Используй BCAA для восстановления сил, а протеин и изолят – для наращивания мышечной массы.
- Не бойся стать бодибилдером. Объем мышц нужен для красивого рельефа.
Раскачаться до размеров Шварценеггера без стероидов и анаболиков тебе все равно не удастся. Употребляй BCAA до или после тренировки. Протеин же лучше выпить сразу после работы в зале.
Вторичная мотивация
Будь готова, что в какой-то момент первичная мотивация, которая привела тебя в зал, начнет слабеть. Ограничения в питании начнут сказываться на настроении, и заставить себя прийти в фитнес-клуб станет все сложнее. Ты в упор не будешь замечать результата. Именно в таком состоянии многие новички бросают начатое. Найди для себя вторичную мотивацию, чтобы не сдаться на полпути. Ведь тела фитоняшек – результат сложившегося образа жизни, а не работы генов или БАД для похудения.
- Подпишись на девушек, чьи фигуры тебя вдохновляют. Хочешь получать миллионы лайков в Instagram? Тогда помаши лени ручкой и собирайся в зал!