Топ-10 упражнений для стройных ножек

тверк-танцовщица, хореограф

Конечно, диета – это основа. Без правильного питания и дефицита калорий (когда ты ешь меньше нормы на 300–500 ккал) ты рискуешь набрать лишний вес. И как бы ты ни качала ноги, ты только добьешься их увеличения за счет роста мышечной и жировой массы. Углеводы только сложные: крупы, 1–2 фрукта, хлебцы; жиры: масла, орехи, сыр (максимум 30 грамм в день), авокадо; белки: мясо нежирное, рыба, творог, яйца. Углеводы и жиры лучше принимать до 16 часов, после – только белки и овощи.

Для улучшения восстановления после тренировок и для запуска процессов жиросжигания обязательно делай кардио. Посвящай этому 20–30 минут после силовой тренировки и отдельный день в неделю, чтобы не стать массивней. Во-первых, болевые ощущения после тренировки будут меньше, так как кардио способствует выводу молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время силовой работы и вызывает то самое чувство жжения. Во-вторых, кардио увеличивает энергозатратность тренировок, что увеличивает темпы похудения.

Теперь перейдем к упражнениям, которые сделают наши ноги подтянутыми, но при этом не массивными. Основная задача: исключить работы квадрицепсов, которые и делают ноги визуально крупнее, так как берут на себя основную нагрузку во время выполнения упражнения.

Твоя задача – зашагнуть на тумбу. Ставим правую ногу, левая на полу. Чуть уходим вниз, почти упираясь коленкой к полу, растягивая ягодичную мышцу. Без рывков поднимаемся на тумбу, медленно опускаемся и повторяем упражнение. Можно работать с весом, можно без него – все зависит от твоей возможности держать равновесие. Вес лучше брать гантелями в две руки по 5–10 кг – следи за усталостью рук, чтобы напряжение в кистях не отвлекало тебя от рабочей группы мышц.

Это упражнение лучше выполнять на одноименном тренажере "разведение ног". Так в работу включается средняя и малая ягодичная мышцы, которые задействуются только при отведении ноги в сторону. Именно средняя и малая ягодичные мышцы обеспечат тебе "бразильскую попу". Если данный тренажер отсутствует, можешь попробовать "крабик". Сядь в позицию приседа и постарайся мягко, сохраняя глубокую позицию, двигаться вправо или влево шагов по 10–15. Шаги будут короткими, но все же ты обеспечишь себе амплитуду, похожую на разведение ног.

Отведение платформы назад

Это упражнение мы также выполняем на тренажере. Опираемся на локти и отводим платформу назад каждой ногой по очереди. Так мы нагружаем ягодицы, не напрягая квадрицепсы. То же можно делать и на полу: опираемся на локти и колени на валиках тренажера, поочередно выпрямляем ногу, отодвигая платформу назад. Старайся работать пяткой, давить в платформу именно ей. Представь, что ты стараешься пяточкой поднять вверх груз. Опуская ногу, подтягивай немного колено к груди, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

Этот тренажер предназначен для подтягиваний, но попробуй использовать его по-другому. Встань и начни давить на платформу ногой вниз, при этом исключая работу корпусом. Так будет работать только ягодичная мышца.

Аналог приседаний, но с более широкой постановкой ног. Делается с гантелей, которую нужно держать двумя руками между ног. Руки не уводим от корпуса. Носки в разные стороны, делаем медленно и стараемся приседать максимально глубоко, чтобы лучше работала ягодичная мышца.

Это упражнение лучше выполнять в тренажере, сгибая обе ноги либо одновременно, либо поочередно. Оно придаст твоим ногам красивую форму и не менее красивый переход от ягодиц к бедру.

Берем гриф и кладем на верх спины. Это упражнение – аналог румынской тяги, который еще лучше нагружает ягодичные. Спину держим ровной, опускаем корпус, подавая попу назад. Ноги слегка согнуты, угол в колене не меняется, корпус поднимаем за счет ягодичных мышц.