Тем, кто хочет оставаться в форме, не обойтись без комплексной проработки тела. Серия разнообразных упражнений поможет прокачать все тело с упором на мышцы ягодиц, спины и косых мышц живота — читай в нашем материале.


Тренируйтесь в спокойном темпе, контролируя каждое движение — повторяйте за Максимом Курбатовым, экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Приседания — задействуются мышцы ног, спины, косых мышц живота

Исходное положение стоя. Приседаем назад до параллели с полом, стопы стоят параллельно друг другу, угол в коленях составляет 90 градусов. Поднимаясь вверх, встаем на пальцы ног. При этом важно почувствовать баланс. Возвращаясь в положение приседания, вращаем корпус по направлению колена (позвоночник выступает в роли оси вращения). Повторяем по 8-12 раз на каждую сторону.
1/3

Упражнение выпад — задействуются мышцы ягодиц и спины

Исходное положение: корпус расположен вертикально, углы в коленных суставах составляют 90 градусов. Поднимаем руки над головой, опуская плечи вниз. Наклоняем корпус вперед, вытягивая сзади стоящую ногу в одну линию с корпусом. Выполняем по 8-12 повторений на каждую сторону.
1/3

Упражнение «ланч» — задействуются мышцы ног, спины, косые мышцы живота

Исходное положение стоя, выровнены все горизонтальные линии тела, стопы и тазовые кости. Отводим ногу в сторону, оставив вес на опорной ноге и наклоняя корпус вперед. Выполняя движение, вращаем корпус по направлению опорной ноги. Повторяем по 8-12 раз на каждую сторону.
1/3

Упражнение «хип хинч» — наклон, во время которого задействуется мышцы спины, ягодиц и косые мышцы живота

Исходное положение – «разножка». Отставляем ногу на половину шага назад. Выполняем наклон вперед до параллели с полом. Наклоняясь, вращаем корпус к опорной ноге. Выполняем по 8-12 раз на каждую сторону.
1/3

Упражнение «мост» — задействуются мышцы ягодиц, мышцы-стабилизаторы таза

Исходное положение лежа на спине. Одним движением поднимаем таз от пола, выравнивая тазовые кости и плечи в одну линию с бедром. Из положения «мост» вытягиваем ногу вперед, удерживая одну линию бедра, таза и плеч. Из положения «мост» поднимаем вытянутую ногу вертикально вверх. Делаем по 8-12 повторений на каждую сторону.
1/4

Упражнения на гибкость и мобильность тазобедренных суставов

Исходное положение – выпад стоя на колене, впереди стоящая нога согнута под углом чуть больше 90 градусов. Двигаемся вперед, вращая корпус по направлению коленного сустава. Не забываем сохранять спину прямой. Возвращаясь назад, вытягиваем ногу перед собой, направляя ягодицы к пятке.
1/0