Для гармоничного развития тела важно не только прорабатывать все мышечные группы, но и совершенствовать основные физические качества. Но как это уместить в одной тренировке? В помощь функциональные занятия! Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает функциональную тренировку для всего тела.
Чтобы быть в тонусе, необходимо тренироваться и поддерживать функциональность тела. Как? Выполняя многосуставные, разносторонние движения. Идеальное решение для этого – функциональные тренировки. Они ускоряют обмен веществ, включают в работу разные мышцы, улучшают ключевые физические качества, формируют привлекательный рельеф, укрепляют иммунитет, предупреждают различные заболевания, снимают напряжение. Дополнительный бонус – комфортный темп: вы сами выбираете приемлемую скорость выполнения, и, соответственно, можете экономить силы. Для поддержания жизненных ресурсов упражнения нужно делать минимум три раза в неделю, а лучше – чаще!
Упражнение 1.
Займите положение скрестного выпада: для этого поставьте ноги как для классического выпада, а в момент движения вниз ведите колено под себя. При верном движении вы ощутите растяжение ягодицы в нижней фазе движения. Выполните боковой выпад. Важным условием будет направление стоп: они должны быть направлены строго вперед. Одна нога сгибается в колене, а другая остается прямой. Добавьте ротацию корпуса в сторону опорной ноги. Следите, чтобы изгибы позвоночника сохранялись. Дополните движение подъемом рук. Стягивайте лопатки вниз, делаю шею длинной и свободной.
Упражнение 2.
Направьте стопы вперед. Поставьте ноги на ширине плеч. Делая приседание, следите, чтобы спина сохраняла изгиб. Поднимите руки вверх и выполните приседание. Это упражнение называется Overhead. Представляйте, что над вами отягощение, держите руки на такой ширине, чтобы они были прямыми в локтях. Добавьте тягу руками вниз, сгибая локти и опуская лопатки к тазу. Старайтесь увести руки больше за голову, чтобы они не были в пределах вашего обзора. Затем верните руки в прямое положение и встаньте.
Займите положение скрестного выпада: для этого поставьте ноги как для классического выпада, а в момент движения вниз ведите колено под себя. При верном движении вы ощутите растяжение ягодицы в нижней фазе движения. Выполните боковой выпад. Важным условием будет направление стоп: они должны быть направлены строго вперед. Одна нога сгибается в колене, а другая остается прямой. Добавьте ротацию корпуса в сторону опорной ноги. Следите, чтобы изгибы позвоночника сохранялись. Дополните движение подъемом рук. Стягивайте лопатки вниз, делаю шею длинной и свободной.
Упражнение 2.
Направьте стопы вперед. Поставьте ноги на ширине плеч. Делая приседание, следите, чтобы спина сохраняла изгиб. Поднимите руки вверх и выполните приседание. Это упражнение называется Overhead. Представляйте, что над вами отягощение, держите руки на такой ширине, чтобы они были прямыми в локтях. Добавьте тягу руками вниз, сгибая локти и опуская лопатки к тазу. Старайтесь увести руки больше за голову, чтобы они не были в пределах вашего обзора. Затем верните руки в прямое положение и встаньте.
Упражнение 3.
Встаньте в сплит-позицию. Сделайте наклон, опираясь на одну ногу. Внимание сконцентрируйте на опоре (середина стопы) и на ровности спины. Поднимитесь и сохраните опору на одну ногу. Поднятая нога должна быть сильной, можете надавить на нее руками и убедиться, что держите ее уверенно. Создавайте вытяжение головой вверх. В качестве усложнения сделайте наклон на одной ноге и совершите поворот корпусом к ней. Подберите такой угол движения, в котором вы уверенно себя контролируете. Сильно колено не сгибайте, а на поднятой ноге тяните пятку назад. Ощутите ягодицы, голень и стопу в работе. Выполните 10 повторений.
