Похудение с помощью бега возможно. Нужно только знать, как бегать правильно и какие устройства смогут в этом помочь.

Untitled-2.jpg

Есть только два способа похудеть: потреблять меньше калорий, чем расходуется, и расходовать больше, чем потребляешь. Рецепт очень простой, но мы, почему-то, часто об этом забываем, пробуя все новые и новые способы, которые в итоге не работают.

Если вы уже приняли решение похудеть, то первым этапом в этой борьбе должна стать разработка программы похудения, которая будет эффективна именно для вас. За основу можно взять общеизвестные работающие принципы и скорректировать их, исходя из особенностей вашего организма и характера.

htmlimage.png

Почему бег

Бег решает сразу несколько очень важных задач:
  • укрепляет мускулатуру (нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц),
  • увеличивает жизненный объем легких,
  • насыщает кровь кислородом,
  • укрепляет сердце и сосуды,
  • ускоряет обмен веществ,
  • увеличивает прочность костей,
  • придает фигуре рельефность (видимые изменения происходят после шести месяцев усиленных тренировок, для похудения будет достаточно и трех),
  • повышает выносливость,
  • оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Это далеко не все плюсы бега для похудения, но самое главное – он может быстро перевести организм в режим сжигания жира. Надевайте кроссовки, вооружайтесь хорошим фитнес-браслетом и вперед!

Бег трусцой

Сколько нужно бега для похудения? Многие новички довольно быстро сдаются, бегая всего по 15-20 минут в день, и не видя результатов. Они успевают вспотеть и здорово устать, но при этом стрелки весов остаются на месте.

При беге трусцой, то есть при невысокой скорости, расходуется определенное количество энергии, взятой из резервного источника – гликогена, содержащегося в печени. Только после того, как гликоген будет полностью израсходован, организм начнет черпать необходимую энергию за счет расщепления жиров. Этот процесс начинается где-то после 50 минут бега трусцой. Еще раз подчеркну: начинается после 50 минут. Весь гликоген, который истратится за это время, восполнится при первом же приеме пищи.

Есть и другая особенность: жир – вещество тугоплавкое, расщепляется очень медленно. Если вы бегаете трусцой дольше полутора часов, то организм со своим процессом расщепления жира начнет отставать от вашего темпа. Чтобы обеспечить вас необходимой энергией для бега, организм возьмется за белки. Тем самым приводя к потере мышечной массы.

Посчитайте сколько нужно бега! Похудения за счет бега трусцой вы добьетесь только в том случае, если будете бегать дольше 50 минут, но меньше полутора часов. Из этого времени продуктивными будут где-то последние 30-40 минут. Расход калорий при среднем темпе бега трусцой составляет около 500-600 ккал. Поэтому классический бег трусцой для похудения— не вариант.
htmlimage.png

Интервальный бег

Интервальный бег для начинающих для похудения гораздо более эффективен. Это невероятные нагрузки, но зато есть результат. Прежде чем начать, убедитесь в отсутствии проблем с легкими, сердечно-сосудистой системой и других противопоказаний (избыточный вес, травмы, период лактации и пр.).

Интервальный бег – это особая техника чередования темпа: от бега трусцой до спринта и обратно. Чередование периода максимальной нагрузки с интервалом для отдыха запускает метаболизм гораздо быстрее, гликоген тратится гораздо активнее, жиры начинают расщепляться раньше и больше.

Программа бега для похудения:


1.​ 100 м активный шаг и разминка

2.​ 100 м бег трусцой для настройки дыхания

3.​ 100 м спринт с максимальной отдачей

4.​ 100 м бег трусцой для восстановления дыхания

В самом начале тренировок лучше выбрать комфортное количество повторений и постепенно его увеличивать. Результаты похудения после бега такие: за час интервальной тренировки расходуется около 800-900 ккал.

Достаточно заниматься интервальным бегом всего 20-30 минут, чтобы получить необходимые результаты. Со временем дистанцию можно увеличить до 300 метров.

Многие опытные спортсмены утверждают, что наиболее энергозатратен именно интервальный бег для начинающих. Для похудения нужен большой расход калорий, а люди с хорошим уровнем физической подготовки, привыкшие к высоким нагрузкам и кардиотренировкам, расходуют меньше калорий, чем новички. И главный аргумент в пользу интервального бега: после него жир сжигается еще в течении шести часов. То есть, вы лежите на диване, а жир сгорает. Это время тоже нужно расходовать правильно, а не восполнять затраты за счет вредной еды.

Контроль показателей

Знать, как правильно бегать для похудения недостаточно. Чтобы поддерживать уровень своей мотивации, нужно быть в курсе всех процессов, происходящих в организме во время бега, видеть реальные статистические результаты похудения после бега. В этом поможет хороший фитнес-браслет, смарт-часы или интеллектуальный трекер активности. Контроль показателей нужен для того, чтобы любая активность стала более осмысленной и измеряемой. Мой утренний бег для похудения не обходится без Forerunner 235 от Garmin – простых в использовании беговых часов с пульсометром и GPS-приемником. Forerunner 235 решает важные задачи:
sportivnye-chasy-garmin-forerunner-235.jpg
Часы Forerunner 235, Garmin, цена по запросу
1.​ Наблюдает за частотой пульса круглосуточно.

2.​ Встроенный GPS определяет скорость, расстояние и координаты пробежки.

3.​ Записывает всю активность в течение дня: считает минуты интенсивности, шаги, калории.

4.​ Напомнит, что пора взбодриться, если активности давно не было.

5.​ Автоматически загружает все статистические данные пробежек и другие показания в бесплатное приложение GarminConnect.