Как проработать все мышечные группы за одну тренировку? Елена Иванова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit,
поделилась с нами комплексом упражнений для проработки всех мышц тела. Эти движения сделают твою осанку идеальной и помогут обрести красивые рельефы.

1.gif 

Т-планка

Упражнение направлено на проработку мышц-стабилизаторов живота, мышц спины, плечевого пояса. Также дополнительно в работу включаются почти все мышцы. Разворот дает возможность поработать тело в другой плоскости, тем самым сэкономить время на проработку всех мышечных групп. Старайся не совершать стандартную ошибку: не работай поочередно разными частями тела. Тело должно двигаться как одно целое в амплитуде 90 градусов от исходной планки.

1/2

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, которое одновременно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, дельтовидные, трицепс и мышцы брюшного пресса. Отжимания считаются универсальным упражнением и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план. Отжимания не просто задействуют различные мышцы, но и позволяют смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения. Например, уменьшить площадь опоры. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.
1/2

Выпад и жим

Функциональное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп в одном движении. В первую очередь включается передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, далее идет толчковое движение вверх, которое дает нагрузку на верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Для большего эффекта распределяй нагрузку между руками с медболом.

1/2

Боковое равновесие

Это упражнение укрепляет вестибулярный аппарат и улучшают координацию, а также задействует ягодичные и мышцы передней поверхности бедра. Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего центра тяжести над площадью опоры. Известно, что чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие.

1/2

V-Стабилизация

Для комплексного подхода к тренингу, рекомендую добавлять статический режим сокращения мышц. Для этого отлично подходит упражнение V-стабилизация. Сидя на ягодицах и удерживая стопы на полу, наклоняем спину назад, напрягая центр тела и выстраивая нейтральное положение спины в амплитуде минимум 45 градусов относительно пола. Удерживаем такое положение в течение 90−120 секунд. Далее идет работа на динамику — это повороты в стороны с отягощением для проработки косых мышц живота.
1/2