Бег в последнее время становится все более популярным. С наступлением теплых дней все чаще возникает желание тренироваться на улице. А для того, чтобы сделать пробежку более эффективной и улучшить свои беговые показатели, можно выполнить несколько упражнений. Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показывает, как разнообразить тренировочный процесс.
Бег — это кардиотренировка, то есть в первую очередь мы тренируем кардио-респираторную систему, улучшаем работу сердца – нашей самой главной мышцы.
Баланс с касанием
Стоя на одной ноге, подними разноименную руку вверх. Сохраняй баланс и равновесие. Потянись рукой в направлении опорной стопы. Свободную ногу уведи назад в баланс. Не забывай сохранять естественные изгибы позвоночника и держи спину ровно. Широким шагом или прыжком в сторону поменяй опорную ногу. Повтори движение на другой ноге. Выполни по 8-10 раз на каждую ногу.
Боковой выпад со скручиванием
Сделай упор на одну ногу, а вторую поставь на носок. Держи руки перед собой на линии груди. Кулаком упрись в ладонь и создай легкое давление. Сделай широкий шаг-выпад в сторону. Колено оставь в проекции стопы, спину держи ровно. Сильным движением оттолкнись от пола, приняв положение баланса и одновременно выполняя скручивание корпуса к бедру. Важно сохранять ладони по центру грудной клетки, делая усилие именно за счет живота. Из этого положения снова перейди в боковой выпад. Повтори 12-15 раз. Выполни то же самое и на другую сторону.Линейный выпад с выпрыгивание
Встань в положение линейного выпада. Упрись на одну ногу так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Колено держи четко над пяткой. Вторая нога должна быть прямой и опираться на носок. Пальцами коснись пола по краям от стопы. Резким движением выпрыгни вверх, поднимая колено перед собой. Напряги опорную ягодицу, толкая таз немного вперед, и сразу же вернись в исходную позицию. Выполни упражнение без пауз по 10-12 раз на каждую ногу.«Конькобежец»
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Опустись в положение выпад-реверанс, опорное колено оставь в проекции стопы, другим коленом потянись к внешнему своду опорной стопы. Добавь небольшой поворот корпуса к опорной ноге. Прыжком поменяй сторону. Выполняй прыжки без пауз по 10-12 в каждую сторону.