Нутрициология в повседневной жизни: как принципы здорового питания помогают поддерживать здоровье и фигуру.
Елена в «Вконтакте»:
Как вы впервые познакомилась с нутрициологией и что вдохновило вас на изучение этой области?
Пять лет назад мое здоровье начало резко ухудшаться. К сожалению, я не следила за своим питанием, работала без остановки.
Моя профессия в бьюти-индустрии предполагала долгие часы на ногах и работу с химией, что привело к аллергии и рассеянному склерозу. Как оказалось, рассеянный склероз связан не только с наследственностью, но и с нехваткой витаминов, минералов и проблемами с желудком.
Постоянные стрессы тоже сильно ударили по моему здоровью.
Постоянные стрессы тоже сильно ударили по моему здоровью.
Врачи прописали мне лекарства, но от них у меня появились побочные эффекты. Анализы показали, что у меня проблемы с печенью и другими органами. Я захотела разобраться во всём самостоятельно, и начала изучать нутрициологию для себя, чтобы улучшить здоровье. Поняла, какие ошибки совершала и как неправильно питалась. В результате мои анализы пришли в норму, здоровье и самочувствие улучшились.
Потом я начала помогать людям своим успешным примером. Прошла обучение и получила два диплома по нутрициологии, теперь основательно работаю в этой сфере.
Можете рассказать о своем собственном опыте изменения рациона питания? Какие результаты получили?
Мой рацион улучшился: я отказалась от сахара и пустых калорийных продуктов, которые не приносят пользы, таких как чипсы и конфеты. Теперь я придерживаюсь чистого питания — употребляю цельные продукты, которые не подвергались переработке, например, мясо, фрукты и овощи. Они имеют высокую нутриентную плотность, то есть содержат много витаминов и минералов.
Какие основные принципы вы придерживаетесь в своем рационе для стройности?
Какие основные принципы вы придерживаетесь в своем рационе для стройности?
Естественно, важно не перекусывать и принимать пищу только три раза в сутки. Никаких скачков инсулина быть не должно. Прикусывать что-либо — вредно. Чтобы организм использовал жир в качестве энергии, нужно практиковать разумное голодание — есть только тогда, когда чувство голода становится очень сильным. Промежуток между приемами пищи должен составлять примерно 4 часа.
Если мы постоянно перекусываем, организм привыкает брать энергию только из еды. Это может привести к головокружениям, постоянной тяге к сладкому и другим проблемам, в отдельных случаях вплоть до инсулинорезистентности. И организм может отучиться использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
При каждом приёме пищи я в первую очередь съедаю овощи и зелень. В конце можно добавить немного ягод — одну-две, чтобы помочь ферментам лучше вырабатываться и улучшить пищеварение. Это также источник антиоксидантов и биофлавоноидов, но в небольших количествах, чтобы не перегружать печень.
Как определить, какие продукты полезны и какие следует избегать?
Стремись исключить из рациона продукты, содержащие скрытый сахар. Внимательно изучай состав, ведь сахар может быть даже в хлебе и других неожиданных продуктах.
Еще стоит ограничить потребление переработанных продуктов: сосисок, колбас, чипсов и других промышленных изделий, которые не содержат натуральных ингредиентов.
Что касается кофе, — его не следует употреблять во время приёма пищи. Лучше пить кофе через полтора часа после еды. Это касается и крепкого чая.
В фабричных капучино содержится много калорий — около 200 в одном напитке. Поэтому важно учитывать калорийность, особенно если пьёте несколько порций (например, 4 капучино — это уже 800 калорий).
В фабричных капучино содержится много калорий — около 200 в одном напитке. Поэтому важно учитывать калорийность, особенно если пьёте несколько порций (например, 4 капучино — это уже 800 калорий).
Кофе с сиропами и латте, в котором много молока и жира, тоже лучше не пить — это может способствовать набору веса. Лучше пить черный кофе или готовить его самостоятельно, добавляя немного молока.
Как контролировать размер порций и избегать переедания?
Представьте, что у вас есть тарелка, диаметр которой — 22 сантиметра. Разделите её на глаз на три части. Половину тарелки заполните овощами, следующую половину разделите еще на две части. Одну из них отведите под белок — мясо, творог, яйца, а вторую — под крупы или картофель, то есть сложные углеводы.
Если худеете, то старайтесь уменьшать количество жиров и углеводов, а овощей и белка, наоборот, побольше.
Какие трудности вы встречали на своем пути к здоровому пищевому поведению и как их преодолевали?
Сначала было сложно отказаться от сахара. Постепенно отказалась от сладких напитков во время перекусов. И перешла на сухофрукты, но потом я узнала, что они тоже содержат фруктозу, которая вредна для печени. Поэтому я начала съедать небольшое количество (2-3 шт), а потом и вовсе отвыкла от сладкого.
Что вы рекомендуете людям, которые только начинают свой путь к изменению пищевых привычек?
Действовать постепенно. Например, если человек привык класть в чай три-четыре ложки сахара, можно предложить в течение ближайшей недели класть по полторы ложки.
Важно не делать резких изменений, чтобы избежать срывов. Нельзя сразу переходить к строгой диете, например, питаться только белком и овощами без каких-либо перекусов и сладостей.
Еще следовало бы устраивать себе диетические дни. Допустим, вы выбрали чистое питание. С утра можно съесть пачку творога. Днём — например, кусок мяса и большую тарелку овощей. Вечером — яичницу с одним желтком.
Такой диетический день может быть тяжелым, но разгрузочные дни один раз в неделю помогут организму привыкнуть к сокращению калорий. Даже если это всего четыре дня в месяц, организм будет адаптироваться и способствовать похудению.
Как поддерживать мотивацию и стремление к здоровому образу жизни?
Когда мы видим первые результаты, мы понимаем, что наши усилия не прошли даром. Мы замечаем изменения: похудели, тело стало более подтянутым, стало визуально красивее. Одежда стала сидеть лучше, и мы чувствуем себя увереннее. Люди обращают на нас внимание, делают комплименты — это приятно.
Всё это даёт большую мотивацию. В первую очередь мы должны получать удовольствие от себя. Повышение самооценки — пожалуй, самая лучшая мотивация и стремление к здоровому образу жизни.
Какие пищевые добавки или суперфуды вы считаете полезными и почему?
Первый суперфуд — это субпродукты, например, печень. В них больше витаминов и минералов, чем в мясе, поэтому их стоит добавлять в рацион.
Ещё есть яйца, особенно полезен желток, но там много жиров, так что лучше есть не больше одного желтка в день.
Ещё есть яйца, особенно полезен желток, но там много жиров, так что лучше есть не больше одного желтка в день.
Куркумин — это антиоксидант, его можно использовать как приправу, но лучше контролировать концентрацию, если это добавки.
Коэнзим Q10 — тоже антиоксидант, помогает бороться со старением на клеточном уровне. Рекомендую его принимать всем, кому за 40(предварительно посоветовавшись с врачом).
Глутатион — отличный антиоксидант, который омолаживает клетки.
Триптофан — добавка, которая не только оздоравливает, но и помогает лучше спать и поднимает настроение.
Ягоды также отличный выбор. Их можно покупать замороженными и хранить в холодильнике. Они содержат биофлавоноиды, которые нейтрализуют вред от некоторых веществ, например, от канцерогенов, выделяющихся при жарке мяса.
Киви помогает переваривать белки, но это действует индивидуально: у некоторых людей может возникать ощущения дискомфорта, поэтому вводя что-то в свой рацион, начинайте тестирование с небольшого количества продукта.
Папайя содержит папаин — фермент, который способствует хорошему перевариванию пищи. Этот фермент даже используют в препаратах. К сожалению, хорошую папайю не всегда легко найти в наших краях, но рекомендую употреблять её, если вы отдыхаете в солнечных странах — она очень полезна.
Что насчет красоты внешней? Какими продуктами пользуетесь, чтобы лицо выглядело подтянутым и сияющим?
В холодное время года часто использую отбеливающие кремы, чтобы осветлить лицо и уменьшить пигментацию. Даже если пигментацию не видно невооруженным глазом, сканирование подкожных слоев показывает, что в них содержится много пигмента. Поэтому использование кремов с витамином С — необходимая мера. Это хороший антиоксидант, который дополнительно осветляет кожу. Главное — не забывайте наносить днем SPF с высоким фактором защиты, потому что витамин С повышает фоточувствительность. Еще этот актив не стоит смешивать с ретинолом, АНА- и ВНА-кислотами, чтобы не получить раздражение.
Еще мне нравятся гиалуроновые патчи. Я использую их вечером, так как много времени провожу за телефоном, и от этого у меня устают и сохнут глаза. Патчи помогают снять усталость и устранить сухость.
Кроме того, я использую патчи для губ, потому что они хорошо помогают, когда губы сильно сохнут. Обычные бальзамы для губ не справляются в таких случаях.
Также я регулярно применяю различные маски для лица: увлажняющие и альгинатные — обязательно раз в неделю.
И ещё раз в неделю я использую нежный скраб для умывания лица.
Освежающий крем для лица с ниацинамидом SKINRX TraCera Cream
Гидрогелевые патчи для глаз JOMTAN Fullerene Light Bulb Skin Eye Mask
Освежающий крем для лица с ниацинамидом SKINRX TraCera Cream
Скраб для лица с маслом чайного дерева UNIDERMIX Face Scrub With Tea Tree Oil
Альгинатная маска с гиалуроновой кислотой для глубокого увлажнения кожи DEPILTOUCH PROFESSIONAL
