Елена Ерчева — нутрициолог, блогер

Раз в несколько месяцев люди становятся одержимы чем-нибудь в плане здоровья. Раньше было много разговоров о коллагене и суперфудах, сейчас все обеспокоены своим уровнем железа.

Как блогер, я спокойно отношусь к таким «всплескам». Тренды хороши тем, что заставляют людей беспокоиться о своем здоровье. Но крайности я воспринимаю скептически: люди сначала скупают коллаген банками, а потом — сюрприз-сюрприз — у кого-то он даже не усваивается. То же самое сейчас происходит и с железом — многие пьют его без сдачи анализов.

Для меня все просто: мода проходит, а физиология остается. И мои подписчики это знают. Блогеры вещают для многих. Продукты, которые они рекомендуют, могут быть вам просто не нужны, а в худшем случае и вредны. 

О дилемме «правильно есть» или «усиленно тренироваться» слышал почти каждый ЗОЖник. Для меня это все равно что спросить: «В машине важнее колеса или руль?» Конечно же, и то, и другое имеет значение! Но если нужно выбрать одно, питание здесь однозначно в приоритете. 

Плохой рацион плохо сказывается на всем. Даже если заниматься спортом каждый день, но есть переработанный мусор, у вас будут проблемы с кожей, энергией, гормонами и весом. И никакая хорошая тренировка это не исправит. Потому что спорт — про тонус и настроение, а питание — это строительные кирпичики, которые формируют здоровое тело.

Идеально работает здесь формула 80/20. 80% осознанного рациона и 20% регулярной активности творят с организмом чудеса. И в плане активности я не только о спортзале: танцы, прогулки, йога и огород (актуально на майских) тоже считаются!

Правильное питание не заканчивается на вареной грудке и листьях салата без соли. Хотя, не спорю, способ приготовления влияет на пользу продукта для организма. Все дело в привычке и установках.

Советую не «оздоравливать» весь рацион сразу. Начните с малого: замените майонез в салатах на сметану с горчицей или греческий йогурт. Так будет легче войти в ПП-режим, а вкус салата, который раньше вы щедро перекрывали майонезом, станет ярче. И, конечно, приятный бонус — килограммы на весах точно уменьшатся.

Еще одна моя рекомендация: не забывайте про специи. В них нет сахара, но вкус блюда они усиливают чудесно. Даже скучная вареная грудка заиграет новыми красками, если ее приправить куркумой или паприкой.

И напоследок: не делите еду на «плохую» и «хорошую». Как только избавитесь от этой установки, мозг перестанет хотеть «запрещенку» и вы полюбите вкус спелого авокадо, запеченных овощей. Не думайте о ПП как о своде ограничений, и тогда мир подарит вам новые ощущения. 

На мой взгляд, некоторые проблемы с ЖКТ решаются эффективнее без медикаментов. Чтобы не пить ферменты годами без видимого результата, присмотритесь к водному балансу. Большинство нарушений пищеварения начинается с обезвоживания. 

Следующее — клетчатка. Овощи, зелень, семена чиа, отруби нужны вашим полезным бактериям. Плюс режим: проблемы появляются, когда вы перекусываете на ходу, запиваете еду литрами воды и ложитесь спать с полным желудком.

Простой лайфхак по «запуску» ЖКТ: стакан теплой воды с лимоном утром и много движения. Это рецепт для здоровой перистальтики кишечника, а значит, и для вашего пищеварения. В моем случае работает лучше любых таблеток.

Но если проблема серьезная — вздутие, боль, запоры годами — лучше не заниматься самодиагностикой и самолечением. Сначала стоит обратиться к врачу и только потом к нутрициологу.

Родные сильно влияют на меня. И я на них тоже. Когда только начинала интересоваться питанием, близкие смотрели на меня как на инопланетянина: «Зачем тебе киноа? Ешь нормальный рис!» Но прошло время, появились результаты. Я стала энергичнее, стройнее, разборчивее, и они заметили это.

Сейчас мы готовим вместе. Я не заставляю их есть только «правильную» еду, но дома у нас почти нет вредных снеков. И самое приятное — мама теперь просит меня научить ее готовить паштет, а дочка выбирает яичницу вместо пельменей. Все-таки здоровые привычки должны входить в семью без жесткого контроля и нервов. Ваш пример — вот что главное. Когда вам вкусно и хорошо, родные сами подтягиваются.

Без правильных установок и эмоционального благополучия, ни один полезный салатик не будет иметь смысла. Как я часто говорю: сначала голова, а уже потом тарелка!

У меня есть несколько правил, которые помогают мне сохранять ментальное здоровье. Во-первых, цифровой детокс. Хотя бы час в день я провожу без телефона, просто гуляю либо слушаю музыку. Во-вторых, хороший крепкий сон. Недосып напрочь убивает мою силу воли и повышает кортизол, поэтому стараюсь ложиться до 23:00. И в-третьих, не перегружаю себя. Если чувствую, что сегодня мне удалось сделать много, но что-то я не успела — смело говорю тревожным мыслям «нет» и иду отдыхать. 

Еще важный момент: нутриенты из еды влияют на мое настроение. Магний, витамины группы B, омега-3 обладают эффектом, который аналогичен антидепрессантам, поэтому для ментального здоровья я рекомендую пищу, где их можно найти в большом количестве.

Кажется, только дашь себе немного расслабиться и все диеты и тренировки уже идут насмарку. 

Как нутрициолог, говорю прямо: избегать праздников точно не стоит. Жизнь из одного ПП не состоит. Но можно сделать так, чтобы после веселого вечера утро было не таким грустным.

Главное правило застолий — не приходите туда голодными. За час до выхода съешьте что-то легкое. Например, яблоко или горсть орехов. Тогда риск наброситься на все подряд и заработать изжогу значительно уменьшается. 

Алкоголь выбирайте с умом. Сухое вино или джин-тоник без сахара лучше тяжелых сладких ликеров. 

И, пожалуй, самый наглядный лайфхак — собирайте тарелку по принципу «светофора»: половину должны занимать овощи и зелень, четверть оставьте под мясо или рыбу, а оставшееся место будет для гарнира. Получится сбалансированная и легкая порция!

Но самое главное — здоровье погубит не один день праздника, а мысль: «Раз уж сорвался, буду гулять на полную!» Расслабились, повеселились с близкими, на следующий день вернулись в режим. Без вины и самобичевания.

Это будет сложно — у меня любимых рецептов минимум десять! Но если выбирать три фаворита, которые готовит даже моя бабушка:

— Салат «Щетка» на новый лад. Сырая свекла, морковь, капуста, яблоко, заправка из лимонного сока и оливкового масла. Невероятное блюдо для пищеварения и энергии.

— Лосось в медово-горчичной глазури. Запекается всего 20 минут. Внутри рыба сочная, а снаружи хрустит карамельная корочка. Я подаю с киноа и шпинатом, блюдо выглядит как ресторанное.

— Зеленый салат. По ингредиентам: шпинат, руккола, салат корн, авокадо, вяленые помидоры, семечки, ореховый соус, оливковое масло. Можно добавить яйцо. Очень вкусный обед и невероятный заряд витаминов!

Красота идет изнутри, но вот несколько продуктов, которые я использую: гель для умывания Depiltouch Professional, anti-age сыворотка L’Occitane, крем для лица Erborian, SPF-защита от ResedaOdor и средство против выпадения волос Davletshina_Pro.