Ксения Курманчук (@kurmanchuk_official: 218 тыс. подписчиков) — золотая медалистка Первенства России по легкой атлетике, тренер, блогер, автор книги “К телу — бережно”

На самом деле я давно перестала стремиться все успевать и вместо этого стараюсь быть в моменте. То есть не теряться в бесконечном списке дел, а жить из ощущения смысла и силы. Сила и умение грамотно строить жизнь приходят не из идеального тайм-менеджмента, а из внутренней опоры.

И что я имею в виду? Это те маленькие вещи, которые есть у меня на ежедневной основе. Например, это могут быть 10 минут тишины утром или 10 минут чтения книги. Я могу просто налить чашку горячего чая, постоять у окна и помечтать либо подумать о сегодняшнем дне.

И, разумеется, я черпаю силу в движении. Это помогает почувствовать свое тело. Это могут быть легкая растяжка или легкие лимфодренажные практики. Это сильно помогает придать энергию и силы в течение дня, особенно когда есть ребенок.

Если мы находимся в дороге либо в путешествиях, где все может идти не по плану, то примерное расписание у меня всегда есть. Я с вечера составляю список дел на завтра, что точно должна успеть. А вот как я буду лавировать в этом списке дел — уже обстоятельства мне подскажут.

После постановки диагноза «рассеянный склероз» я, разумеется, почувствовала ужас и беспомощность, как будто бы меня предали. Мое тело, которое я так любила, которым долго занималась, вдруг стало чужим, потому что я перестала чувствовать ноги, руки. Я не могла бегать, не могла слишком долго ходить, и силы все чаще покидали меня.

Пропало еще и зрение на две недели на одном глазу, две недели на другом, и было очень тяжело терять эту связь с телом. Я понимала, что оно зовет, просит помощи.

Сначала я старалась отдыхать как можно больше, но это не придало мне дополнительных сил, и все становилось только хуже. Поэтому я стала менять подход к телу. В моей жизни снова появились тренировки. Конечно, не такие интенсивные, как раньше, но направленные на связь с телом. Я перестала гнаться за результатом и стала искать ощущение комфорта, легкости и тех практик, которые дают энергию внутри.

Разумеется, я тоже изменилась. Перестала критиковать себя за лень и начала спрашивать себя: почему мне вот сейчас тяжело и что могу для себя тогда сделать. После легких практик, тренировок буквально до 20 минут я понимала, что силы возвращаются.

Скажем так, этот диагноз стал поворотной точкой в моей жизни, некой перезагрузкой. И этому диагнозу я очень благодарна за урок, потому что именно тогда я изменила жизнь, начиная от занятия спортом и заканчивая планами на жизнь.

Я бы хотела, чтобы мой сын, которому сейчас два года, рос с ощущением, что забота о себе важна. Чтобы он понимал, что проявление эмоций — это не про слабость, а про бережное отношение к своему ментальному здоровью.

Если ты начинаешь относиться к своему телу не как к проекту или физической оболочке, а как к живому организму, заслуживающему любви, то тогда  и силы появятся.

Я, разумеется, мечтаю, чтобы мой сын не терял связь с собой, своими желаниями, своим телом. Поэтому у нас есть всегда небольшие тренировки, пока в формате игры.

Я прекрасно знаю, что единственный способ передать правильный образ жизни ребенку — просто жить так самой. Тогда ребенок, видя, как родители занимаются спортом, как уделяют внимание питанию, эмоциям, будет это впитывать и перенимать. Даже сейчас я вижу, что сын растет нашей маленькой копией, и я безумно горжусь тем, что преподношу ему какие-то правильные жизненные уроки.

Наверное, когда живешь в ритме частых переездов, важно, чтобы хоть что-нибудь оставалось неизменным. В путешествиях идеальные тренировки со специальным оборудованием не всегда могут быть реализованы. Я во всех поездках делаю привычные упражнения. Если нет спортзала, занимаюсь рядом с кроватью в отеле, и этого мне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Я люблю пробовать в разных странах местную кухню, но выбираю те блюда, которые подходят под здоровое питание. Когда возвращаемся, готовлю дома то, что особенно понравилось. Во всех магазинах или на рынках можно найти большое разнообразие овощей, зелени, фруктов, мяса, чтобы придерживаться сбалансированного питания. Разумеется, если есть база и ты понимаешь, как питание влияет на образ жизни, на состояние здоровья, на энергию, то ты можешь в любом магазине найти то, что тебе подойдет, и приготовить. Такое отношение к питанию тоже является постоянным якорем. Плюс я ищу точки опоры в медитации и чтении, что тоже не дает потерять себя в дороге.

Плюс, естественно, у меня в жизни присутствует работа и забота о ребенке, что тоже составляет ежедневную рутину и помогает укрепиться в выбранном пути развития.

Моменты, когда ничего не хочется, есть абсолютно у всех. Но важно давать себе отдохнуть и разрешить себе какое-то время бездействовать. Многие считают, что скука — не самое позитивное состояние, но на самом деле, когда вы находитесь в бездействии, просто лежите или читаете книгу, у вас накапливается и включается дополнительная сила и энергия. Вроде бы вы ничего не делаете, но вы подзаряжаете свою батарейку, и эти моменты тишины, как раз дают энергию и новые идеи.

Именно в моменты тишины ко мне чаще всего приходят ответы на задачи или идеи для проектов. Поэтому рекомендую всем практиковать несколько часов бездействия в неделю. У меня это, например, утро воскресенья. Несколько часов я стараюсь ничего не делать и просто ловлю идеи, которые прилетают в этот момент. Это помогает двигаться дальше и найти точки опоры.

Плюс оставаться в ресурсе мне помогает движение. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы зажимаемся, перестаем двигаться.

Поэтому, если вы чувствуете, что у вас есть какая-то стрессовая ситуация, вам ничего не хочется делать, нет энергии, то просто подвигайтесь. Это может быть йога, танцы под музыку или стретчинг. Когда вы начнете двигаться, вам станет легче.

Мы просто устали быть машинами, везде слышать о том, что обязательно быть продуктивными, подтянутыми, успешными. Но сейчас наконец-то приходит осознание, что тело — это не просто оболочка, а нечто большее и оно реагирует на эмоции, стресс. Сейчас понятие «бережность» — не про слабость, а скорее про зрелость, умение слышать себя. Умение слышать внутренние звоночки тела и не подавлять их. Многие люди гонятся за продуктивностью, забывая про отдых и перезагрузку. Поэтому в своих проектах я всегда учу девушек, как бережно относиться к своему телу. Чем мягче и заботливее мы к телу относимся, тем лучше будут результаты физических тренировок, внешний вид в целом и, что особенно важно, наше физическое и ментальное здоровье.

Этих привычек на самом деле может быть много, я выделю базовые. Утро лучше начать со стакана теплой воды, затем небольшая зарядка до 10 минут утром, которая даст заряд энергии на весь день. Если у вас офисная работа, то я еще рекомендую делать небольшую разминку в течение дня. Если у вас нервная работа и требуется быстрота реакции, то поможет сосредоточиться простое упражнение: сделайте глубокий вдох. Тогда ваша реакция будет абсолютно другой.

Также я рекомендую каждый день минимум 10 минут просто прогуляться на улице. Вы можете выйти на одну остановку пораньше, либо просто прогуляться вокруг дома, чтобы насытить организм кислородом.

Перед сном я рекомендую минимум за час до сна убирать телефон, чтобы был здоровый сон. Желательно, в 10–11 вечера уже засыпать.

Еще все забывают о том, что приемы пищи должны быть без отвлечений, потому что вы не успеваете понять, что вообще поели. Если вы скроллите ленту, вы очень быстро все проглатываете. Как правило, порции могут быть намного больше и вы просто не замечаете этого. Поэтому я рекомендую убирать все гаджеты и стараться осознанно принимать пищу.

Это достаточно простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Я хочу начать с того, что сейчас мы живем на автомате. И, разумеется, пока наше тело не будет давать сильные звоночки, мы никогда не сделаем чекап организма. К сожалению, боль возвращает людям внимание к своему физическому и ментальному здоровью.

Так же было и у меня с рассеянным склерозом, когда через боль я начала намного лучше относиться к своему физическому и ментальному здоровью. Я сейчас делаю постоянные чекапы организма, и чекапы не только физического состояния тела, но и ментального. Психолог, ваши близкие, тренер или терапевт могут дать вам обратную связь. И, разумеется, иногда человек может настолько накопить усталость от жизни, которой живет, когда не прислушивается к себе, что до него наконец-то доходит, что надо пройти обследования, необходимо меняться. И мне бы очень хотелось, чтобы люди не доходили вот до такой крайности. Именно об этом я и буду говорить в своей книге «К телу — бережно». О том, как начать замечать эти звоночки и как можно раньше вернуть эту связь со своим телом, со своим здоровьем, физическим и ментальным.

Осознанное отношение — это когда вы замечаете, как вы сидите, дышите, едите. Когда вы замечаете: «у меня напряглась челюсть, и в этот момент я злюсь».

Вы начинаете искать корень проблемы внутри себя. В стрессе, когда вы переживаете неприятные эмоции, тело всегда дает обратную связь. И главный вопрос — это «Слышите ли вы свое тело?». Именно в этот момент начинается работа с ментальным и физическим здоровьем.

Как вы считаете, почему иногда мы игнорируем сигналы тела, вроде голода или напряжения, и как это можно исправить? Как начать слушать свое тело? Отсутствие диалога со своим телом происходит потому, что мы привыкли быть сильными, но сила — это не промолчать и все выдерживать до последнего, а про то, чтобы слушать себя. Первый шаг — признать, что вы заслуживаете заботы и без должного внимания к себе вы просто выдохнитесь и выгорите. Второй шаг — замечать, что у вас болит, где тянет и чего хочется. В своей книге я буду рассказывать о том, как вернуться к себе через простые телесные практики.

Для меня умение слышать свое тело является главным принципом и одной из основных идей в книге. Раньше я сама перегружала себя тренировками и делала «через не могу», а потом пришел диагноз. Тогда я поняла, что так мое тело подавало сигналы, и узнала, как важно найти баланс. Полезно прийти к умению быть в ресурсе и вовремя остановиться, чтобы не дождаться такого момента, когда тело начнет кричать и подавать яркие сигналы. Не наказывать себя диетами, а относиться бережно; не заниматься тяжелыми тренировками, а выбирать ту нагрузку, которая будет возвращать вам энергию.

Для меня найти баланс было непросто, потому что я человек очень дисциплинированный и в прошлом профессиональная спортсменка, поэтому привыкла к идеальному порядку.

Именно умение замедляться и спросить себя «что я хочу?», «что хочет мое тело?» как раз привело меня к здоровому физическому и ментальному состоянию.

Поэтому я учу клиентов любить себя и деятельными, и восстанавливающимися, потому что из заботы и принятия появляется хороший долговременный результат.

Например, поменять активность, чтобы мотивировать себя на спорт. Если вы не хотите бегать кросс, замените на стретчинг или танцы. Если вы хотите съесть сладкое, то от одного кусочка торта вам ничего не будет, но зато ваше ментальное здоровье будет в порядке. Это в первую очередь понимание внутренних звоночков и поиск баланса. Как раз про баланс и шаги, которые помогут вам услышать свое тело, я пишу в книге «К телу — бережно».

Сначала нужно искать не мотивацию, а понять, какова ваша реальная цель, чем помогут вам занятия. Возможно, вы хотите почувствовать легкость в теле, ясность в голове. Если вы знаете, для чего конкретно занимаетесь, то мотивация становится естественной и вы без напоминания будете делать тренировки.

Плюс домашние тренировки могут быть любого формата, и вам будет достаточно 20 минут, чтобы поддерживать себя в форме.

Для тренировок важно желание, тогда найдется возможность и время. Например, когда есть маленький ребенок, то можно найти оправдание не поехать в зал, ведь ребенка не с кем оставить. Тогда на помощь приходят домашние тренировки. Когда у меня была травма колена, я не могла ездить в зал, но занималась дома.

Поэтому я всегда исходила из вопроса «А зачем мне это надо делать?». Вот поэтому подойдите с этой стороны к вопросу, и тогда ответ сразу придет.

На самом деле физическое и ментальное здоровье — это единая система. Вы можете заметить эту взаимосвязь в своем теле. Например, когда чувствуете агрессию, у вас автоматически сжимается челюсть. Если вы тревожитесь, у вас может быть напряжен живот, может округляться спина. Если вы морально устали, то у вас нет сил ничего делать, даже заниматься любимым занятием.

Когда вы начинаете уважать и физическое, и ментальное здоровье и относитесь с пониманием, то тело вас благодарит и чувствует себя комфортно. У вас появляется много энергии, и вы чувствуете себя прекрасно. В книге я как раз буду уделять этому особое внимание, и будет целая глава посвящена взаимодействию и интеграции ментального и физического здоровья.

Когда я начала писать книгу, то мне важно было передать опыт не как фитнес-тренера, а как женщины, которая прошла путь от борьбы с собой к принятию себя и доверию своему телу. Я мечтала, чтобы те, кто только открыл книгу, поняли, что их не критикуют, а, наоборот, слышат. Когда я писала, то представляла девушек, которые просто устали от постоянного чувства вины, диет и от постоянного недовольства своим телом.

И также я представляла маму с малышом, потому что сама недавно стала мамой. Женщин, которые сидят где-нибудь на кухне в тишине и читают несколько страниц перед сном, когда уже малыш уснул, и они понимают, что они не обязаны быть идеальными.

Моя книга — не методичка по фитнесу, а честный разговор о том, как научиться жить в своем теле, а не воевать с ним, как двигаться и заниматься не из чувства вины, а из любви к себе. Как возвращать себе ресурс, когда уже вот руки опускаются, и как слышать сигналы тела, а не пытаться их заглушить. О том, как позволить себе меняться без насилия над собой.

Я мечтаю, чтобы эта книга стала якорем, той точкой, от которой можно будет оттолкнуться, когда уже кажется, что все слишком сложно. Я писала ее для всех, кто когда-то чувствовал себя не в той физической и эмоциональной форме. Для всех, кто просто устал, и для тех, кто хочет по-другому начать жить, но не знает, с чего начать. Плюс в книге будут практические задания, которые можно будет выполнять, и в дополнение — 10 простых тренировок.

Самым уязвимым было решиться рассказать настоящую историю, не ту, что выглядит красиво в постах или на фото, а ту, где есть диагноз, страх. Показать себя не как тренер с идеальной дисциплиной и запланированной жизнью, а как женщину, которая почувствовала, что ее тело просто стало чужим. Было очень тяжело писать главу о том, как после диагноза я пересматривала все — от тренировок до собственной жизни.

И признаться, что я тоже терялась, я злилась на свое тело и ощущала вину за то, что я не могу делать все, как раньше. Именно это стало точкой изменения, и с того момента началась моя новая жизнь уже не из борьбы, а из бережности. И мне важно было передать это не просто как инструкцию, сухую теорию, а как свой живой опыт. Я долго думала, стоит ли вообще раскрывать многие моменты в книге, не будет ли это слишком личным, но потом поняла, что именно честности нам всем не хватает. Людям хочется читать не идеальную историю, а личные переживания, в которые веришь. Если кто-то смог справиться, то, наверное, у меня тоже получится, даже если сейчас тяжело. Самым тяжелым было писать про свой путь, взлеты и падения. Я бы очень хотела, чтобы каждый, кто читает эти строки, чувствовал, что он не один, что все возможно, если идти с собой, а не против себя.

Я бы очень хотела, чтобы эта девушка, перевернув первую страницу, уже могла вздохнуть с облегчением. Чтобы она почувствовала, что ее принимают такой, как есть, и не будут ругать. Что ее принимают со всей усталостью, срывами, чувством вины за каждый кусочек еды.

Я сама понимаю, каково жить с телом, которое вам кажется чужим, и я знаю, как смотреть в зеркало и видеть только недостатки, стараться изо всех сил и все равно быть недовольной собой. 

Поэтому если бы моя книга оказалась в руках такой девушки, то я бы очень хотела, чтобы она стала для нее опорой. И я бы хотела, чтобы после каждой главы в ней рождалось теплое, но мощное чувство, что она не сломлена. Хотелось передать, что тело — не враг, что оно делает для нас невозможное. Это нормально, что мы устаем, иногда нужно отдышаться, просто обнять себя. И только тогда появится внутреннее принятие. Только в принятии возможны внутренние и внешние перемены.

Поэтому, если хотя бы одна женщина, читая мою книгу «К телу — бережно», почувствует, что можно не бороться, а можно заботиться о себе и тем самым получать результат, значит, я ее написала не зря.