Любовь Боржаковская — нутрициолог, психолог пищевого поведения

Когда человек начинает очень внимательно следить за каждым граммом еды, взвешивать продукты и запрещать себе то, что считает «лишним», его жизнь становится сосредоточена на еде — что съесть, сколько, правильно ли я поел. Внутри постоянно идет борьба между «хочу» и «нельзя». В итоге, в какой-то момент происходит срыв. Это естественная реакция психики на долгое ограничение. 

Получается замкнутый круг: переедание, чувство вины, злость на себя, попытка «взять себя в руки», еще более строгие ограничения, и снова срыв.

Вкусно, разнообразно, комфортно (без напряжения!), сбалансированно.

500 ккал торта и 500 ккал сбалансированной еды — это одинаковая энергия, но совершенно разное насыщение и разный физиологический эффект. 

Я люблю использовать метод тарелки — мысленное деление тарелки на секции, которое позволяет поддерживать баланс КБЖУ, и, в итоге, чувствовать себя сытым на протяжении 3-4 часов.

— 1/4 — белок (мясо, рыба, яйца, тофу, творог и т.д.);
— 1/4 — сложные углеводы (цельнозерновые: рис, гречка, макароны, булгур и др., крахмалистые углеводы — картофель, батат, сюда же я отношу и бобовые);
— 1/2 — овощи

85% рациона составляют именно такие сбалансированные приёмы пищи. Оставшиеся 15% — это «еда для радости»: десерты, выпечка, любимые вкусы, которые приносят удовольствие.

В такой системе легче чувствовать свое насыщение, не тянуться к бесконечным перекусам и не оказываться к вечеру в состоянии «съем всё, что не приколочено». Плюс можно не вычеркивать тортики из своего рациона — достаточно встроить их в систему. Тогда маленькие радости будут не причиной для вины, а просто легким наслаждением.

Такой подход помогает не переедать, потому что если нет жестких ограничений — нет внутреннего напряжения и зацикленности — нет вины и срывов. 

Здесь еще хочу напомнить, что не обязательно доедать порцию до конца, если не хочется. Важно уметь слышать себя и чувствовать момент комфортной сытости. 

Отслеживайте свое состояние по шкале «голод—насыщение» и ешьте «по часам». Это поможет не пропускать приемы пищи и не доводить себя до изнеможения. Сильный голод почти всегда заканчивается перееданием — а наша задача в долгосрочной перспективе этого избежать. 

— Не пропускайте приемы пищи.
— Не ешьте на бегу.
— Во время еды ни на что не отвлекайтесь. Уделите эти 15–20 минут получению удовольствия от пищи.
— Начинайте готовиться к приему пищи в состоянии «слегка голоден» (обычно, это через 3-4 часа после приема пищи). 

Такая дисциплина — забота о себе, а не попытка загнать себя в рамки. 

Я настаиваю на регулярном питании (люблю называть себя борцом за режим:). База — 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса (особенно необходимы, если человек рано просыпается и поздно ложится).

Перекус при этом — не просто фрукт или чай с печенькой. К фрукту или ягодам добавьте йогурт, орехи, творог — чтобы был белково-жировой компонент. Или съешьте бутерброд с кусочком ветчины и сыра. Так вы не будете слишком голодными к следующему приему пищи. 

Если последний раз вы ели 3–4 часа назад, и теперь хочется чего-то «серьезного» — салата, макарон с мясом — это, скорее всего, физиологический голод. Организм действительно просит энергию, и вам пора поесть.

Если же хочется чего-то «особенного» — торта, пирожного, шоколада — при этом обычная еда не вызывает интереса, здесь уже скорее всего речь об эмоциональном голоде.

Это не ваша слабость и «плохая привычка». Это паттерн поведения, попытка снизить напряжение, усталость, тревогу или просто дать себе быстрый источник удовольствия.

Важно: это не хорошо и не плохо. С этим даже не нужно бороться. Еда как источник удовольствия — это классно. Вкусовые рецепторы для того и существуют, чтобы воспринимать все оттенки вкуса, а не жить на хлебе и воде.

Однако такие моменты эмоционального голода полезно замечать. Если пирожное — единственный способ себя поддержать — стоит расширять список радостей.

Перейдем к практике. Многие думают, что сбалансированное питание — это долго и сложно. Но на практике всё упирается не во время, а в организацию. Если есть понимание, как собирается тарелка, ужин занимает максимум 30 минут.

Пока варится крупа, макароны или запекается картофель, я, например, готовлю на гриле стейк из индейки или рыбы. И добавляю в тарелку порцию овощей: квашеную капусту, овощной салат или просто крупно нарезанные свежие овощи. 

Секрет скорости в планировании. В шкафу всегда есть несколько видов круп, а в холодильнике — свежие овощи, мясо или рыба разморожены заранее. В итоге питание перестаёт быть сложной задачей и становится просто частью ритма дня.

Выстраивание питания и режима действительно требует много внимания, усилий и внутренней собранности — но это только в начале.

Питание — точно такой же навык — как, например, вождение.

Сначала все за рулем испытывают страх, напряжение, ощущение, что нужно контролировать всё одновременно. Но проходит время — и появляется автоматичность (так называемое послепроизвольное внимание): действия перестают требовать постоянного контроля и превращаются в привычку.

С питанием все то же самое. Когда есть цель и понимание «зачем это мне нужно», новые привычки постепенно встраиваются в рутину и уже не требует прежнего уровня усилий.

Если приготовление еды вызывает сильный протест или усталость — можно покупать готовую еду, в этом нет ничего плохого. Главное — все также ориентироваться на принцип тарелки и по возможности выбирать сбалансированные блюда, а не фастфуд.

Устойчивое состояние не держится на одном факторе — оно складывается из нескольких опор.

— Питание, нормальный сон, движение, адекватный уровень стресса — основы, на которых держится и тело, и психика.
— Чистота информационного пространства важна для снижения уровня тревоги и улучшения общего состояния.
— Психотерапия — гигиена души, которая помогает не накапливать внутреннее напряжение годами.

И пусть в вашей жизни будет больше устойчивости, бережного отношения к себе и опоры на то, что вас действительно поддерживает.