Ольга Ковиненко (@diastar.online: 21,8 тыс. подписчиков) — нутрициолог

Мой профессиональный путь начался с нутрициологии для взрослых. Но в какой-то момент ко мне стали обращаться мамы юных спортсменов, и я поняла, что мне нужна углубленная специализация в этой области.

Два года я проходила обучение по детской нутрициологии вместе со спортивным образованием: изучала анатомию человека, биомеханику, физиологию спорта, психологию и педагогику. И постепенно начала брать на сопровождение маленьких клиентов вместе с родителями. Даже с подростками старше 17 лет мы работаем при участии семьи, так как самостоятельная осознанность в вопросах здоровья в этом возрасте — редкость.

Важно понимать, что у детей спортивные успехи на 50% зависят от того, что происходит вне зала: какой режим дня и питания. Моя задача — создать эту надежную основу.

Базовые принципы, которые подойдут абсолютно всем.

Утро начинать со стакана теплой воды натощак. Это как кнопка запуска для организма.

Обязательно завтракать, чтобы запустить отток желчи.

Три раза полноценно питаться и один-два раза перекусывать.

Каждый основной прием — это всегда: белок (мясо, рыба, яйца, творог). Не забывайте про полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла), сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).

Перекусывать лучше фруктами и орехами или же овощами.

Ребенок должен иногда чувствовать здоровый голод — так лучше работают вкусовые рецепторы.

Какие задачи перед собой ставите в соревновательный период?

Перед соревнованиями наши основные задачи: скорректировать массу тела, повысить скорость спортсмена, его силу и выносливость. Их повышаем за счет того, что увеличиваем кратность приема пищи до пяти-шести раз в день. Пища должна быть богата белком. Повышаем количество медленных углеводов с небольшим содержанием быстрых углеводов. Еще мы обеспечиваем спортсмена витаминами, минералами и микроэлементами. Рацион в это время должен быть особенно сбалансированный. Также проверяем анализы: смотрим, чего не хватает.

Во время самих соревнований задача питания — это создание дополнительных источников энергии организма, поддержание водно-солевого обмена и регуляция нервно-эмоционального напряжения.

В период восстановления после соревнований. Чтобы предотвратить возможность жировой инфильтрации печени, даем ребенку воду или сок, разбавленный водой, травяной чай или морс. Через 30–45 минут после того, как ребенок выпил жидкость, мы даем белковую пищу. Пищевой рацион в большей степени должен состоять из углеводов — это сухофрукты, ягоды, запеченные яблоки, мёд.

Можете рассказать о наиболее распространенных ошибках, которые совершают родители при формировании рациона для своих детей-спортсменов?
Я бы выделила несколько ошибок.

Высокоуглеводная пища. Родители полагают, что раз ребенок так активно занимается, то энергию он должен получать из продуктов с большим содержанием сахара.

Отсутствие структуры приема пищи. То есть ребенок может пропустить завтрак, или не поужинать после тренировки, или неправильно принять пищу до тренировки.

Недостаточное количество жидкости. Как ни странно, такую ошибку достаточно часто родители совершают. Лучше всего давать ребенку с собой на тренировку термос с теплой водой.

Нарушения режима дня. То есть ребенок засыпает поздно, просыпается не очень легко, у него нет дневного сна и т. д.

Фокус и концентрация на чем-то одном. Важно понимать, что, если у ребенка есть определенный вид спорта, то ему необходимо дополнительное хобби, чтобы переключаться и снять физическое и эмоциональное напряжение.

Родители не обращают внимания на такие важные вещи, как поход в бассейн, баню, сауну.

Когда ребенок уже не первый год занимается спортом и родители не наблюдают его здоровье у профильных специалистов.

Какие нутрицевтики подходят для детей, занимающихся спортом, и почему?

Спортсмены подвержены травмам, поэтому добавки необходимы. Важно отметить, что при подборе добавок очень важно обратить внимание на такие показатели, как возраст, пол ребенка, вид спорта, территориальность проживания, психологическое состояние и особенности здоровья. Получить консультации врачей и пройти комплексную диагностику.

Рекомендую рассмотреть к применению:

Минеральные комплексы.

Костные бульоны, которые можно готовить самостоятельно. В их составе имеются: витамин C и витамины группы B.
⁠Добавка витамина D для профилактики на постоянной основе. А если есть дефицит, то подобрать необходимую дозировку вместе с профильным специалистом.

⁠Также обращать внимание на такую добавку, как коллаген. Ее желательно употреблять вместе с витамином C.

⁠Использовать магний цитрат в расслабляющих ваннах, когда делаете массаж икроножных мышц.

Протеин, который восполняет дефицит белка и улучшает рост ребенка. Очень важно его подбирать индивидуально по возрасту вместе со специалистом.

⁠Еще я бы рассматривала ферменты. Они помогают пищеварительному процессу и избавляют от дискомфорта в животе. Также подбираются вместе со специалистом.

Как вы ухаживаете за собой в свободное от работы время?

Для меня забота о себе — это в первую очередь базовые привычки, которые создают прочный фундамент: сбалансированное питание, физическая активность и ментальное здоровье. Только после этого я добавляю дополнительные уходовые ритуалы.

Могу поделиться своими основными принципами.

Сбалансированное питание — стараюсь есть разнообразно: свежие овощи, фрукты, фермерские продукты (мясо, яйца, неглубоководная рыба), крупы.
Ежедневная двигательная активность — пешие прогулки, бассейн, по возможности — выезды на природу, в горы или к морю.
Забочусь о тонусе сосудов — чередуя температуру воды в душе (контрастный душ).

Какими уходовыми бьюти-продуктами пользуетесь?

Я редко посещаю косметологов, так как пока не вижу в этом необходимости — здоровый образ жизни дает заметный эффект. Но если говорить о дополнительном уходе:

• аптечная косметика — пользуюсь средствами, которые порекомендовал мой косметолог (в основном для чистки лица);
• пептидная терапия — курсами применяю комплекс от EVOBIOTICS, и он действительно работает: улучшает цвет лица, подтягивает кожу и даже уменьшает расширенные поры;
• провожу домашние ритуалы — каждое утро протираю лицо, шею и зону декольте замороженным отваром ромашки.

Солнцезащитный карандаш CLARINS Stick Solaire Invisible SPF 50+

Солнцезащитный минеральный флюид для лица CLINIQUE Mineral Fluid SPF 50