Если зимний период с его лайтовым режимом отразился на твоей фигуре, то пришло время добавить в свой график фитнес-активность. Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает эффективные упражнения, после которых твое любимое платье будет сидеть идеально.
С приближением тепла девушки все чаще обращаются с вопросом: «Как убрать лишние бока?». Многие полагают, что есть какие-то волшебные упражнения, которые решат проблему точечно, но на самом деле это заблуждение. Локально лишние килограммы с живота или бедер ты не уберешь, поэтому нужен комплексный подход.
Мы попросили мастера-тренера Александру Чупракову составить комплекс упражнений, который подойдет для любого уровня подготовки. Главное — внимательно следуй инструкции. Для облегчения занятия — убери мяч, а для увеличения интенсивности — добавь после каждого упражнения бег по одной минуте или прыжки. Не забывай отдыхать между упражнениями по 10-15 секунд, равномерно дыша и восстанавливая дыхание. Если чувствуешь, что начинаешь задыхаться во время выполнения, то лучше нормализуй дыхание и только потом продолжай. Это важно для внутренних органов и для процесса жиросжигания.
Цель — укрепление ягодичных мышц.
Исходная позиция — лежа на спине, руки вдоль тела, пятки упор на мяч. Оттолкнись от мяча, ощути ягодицы и заднюю поверхность бедра. Сделай 10-15 раз по 2-3 подхода.
Исходная позиция — лежа на спине, руки вдоль тела, пятки упор на мяч. Оттолкнись от мяча, ощути ягодицы и заднюю поверхность бедра. Сделай 10-15 раз по 2-3 подхода.
Цель — проработка ягодиц и задней поверхности бедра, укрепление мышц живота (стабилизаторов —поперечная мышца, косые мышцы).
Стартовая позиция — лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на мяче. Подними и опусти таз. Для усложнения подними по одной ноге в верхней точке, стабилизируй таз. Сделай 10-15 раз по 2-3 подхода.
Цель — увеличение подвижности тазобедренных суставов.
На этом упражнении можно немного отдохнуть. Исходное положение — лежа на спине, пятки на мяче, колени в стороны. Раскрой тазобедренные суставы, далее разгибай ноги в коленных суставах . 10 раз по 1-2 подхода.
Цель — прорабатываем ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Стартовая позиция — стоя на полу правой ногой, левая на мяче. Стабилизируй таз, согни правую ногу до угла +- 90 градусов. 15-20 раз по 2 подхода.
Цель — прорабатываем мышцы живота.
Исходное положение — руки под плечами, вокруг талии напряжение. Создаем осевое вытяжение. Ладонями вытолкни себя от пола, шея длинная от ушей. Оттолкнись руками от пола, ногами надави на мяч и подними таз. В пояснице не должно быть дискомфорта, поясница длинная. Сделай 10-15 раз по 2-3 подхода.
Упражнение «Планка на мяче»
Локтевые суставы под плечами, таз, лопатки стабильны. Подтяни колено к мячу, удерживая равновесие 40 секунд. Чтобы дополнительно проработать трицепс, согни руки в локтевых суставах и направь их вдоль тела, удерживая поясницу в нейтральном положении. Напряги мышцы живота. 10-15 раз по 2 подхода.
Все упражнения из этого комплекса — отличная возможность укрепить мышцы центра: во время выполнения они активно включаются в работу. Занимайся регулярно — это позволит всегда хорошо себя чувствовать, быть в форме и классно выглядеть. Хороших тренировок!