Фитнес подхватил тенденцию к ускорению, ведь многие хотят быстро и безопасно получать необходимые результаты. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, знакомит с одной из самых востребованных сегодня экспресс-тренировок.

Сейчас ВИИТ (HIIT) — высокоинтенсивные интервальные тренировки — испытывают пик популярности. Данные занятия максимально эффективны в решении большинства фитнес-задач за счет взрывной работы, повышения пульса до максимума и задействования большого количества мышечных групп. Для достижения результата не требуется много времени: тренироваться достаточно 20-30 минут в день — остальной энергообмен продолжается в течение двух часов после занятия и позволяет восстановиться. Так что, если есть желание быстро прийти в форму мечты, такая активность то что нужно! Поскольку разобраться в многочисленных тренировочных протоколах подчас бывает трудно, мы предлагаем тот, который позволит любому ознакомиться с методикой, почувствовать принцип и, конечно, потренироваться.

Бег на месте

1111.jpg
Для разогрева мышц и подъема пульса, необходимого для эффективной тренировки, выполнить бег на месте, высоко поднимая колени (до горизонтального бедра). Важно помнить, что бег — ударная нагрузка, поэтому важно напрягать мышцы живота для обеспечения безопасности позвоночнику. Один подход — 60 секунд работы в быстром темпе.

Динамическая Т-планка

В исходном положении выстроить нейтральную спину — свести лопатки, напрячь пресс, убрав сильный изгиб поясницы. Поочередно подтягивать правое и левое бедро к животу, двигаясь в среднем темпе. В подходе на одну сторону — 60 секунд. После этого без фазы отдыха повторить подход на другую сторону.

Отжимание с квадратом

3.jpg
Выполняется упражнение в медленном темпе и состоит из сочетания отжимания и высокого квадрата. Поставив руки немного шире плеч, напрягая пресс и расслабляя ноги, отжаться от пола, направляя локти в стороны. В фазе подъема выйти не в планку, а в квадратное положение (колени под тазом, ладони под плечами), сохраняя нейтральное положение спины и не касаясь коленями пола. За один подход сделать 20-30 повторений.

Приседы с ротацией

4.jpg
Для стартовой позиции поставить ноги на ширине таза — стопы направить немного в стороны (тогда акцент сместится на ягодичные мышцы). Таз двигать назад без смещений вправо/влево, одновременно вращая торс (для увеличения интенсивности одна рука касается пола, вторая вытянута вверх). Прыжком поменять сторону ротации корпуса. Упражнение выполняется в течение 60 секунд в быстром темпе.
Теги: