Ольга Гулина — нутрициолог

Перед тем как прийти в нутрициологию, я получила два высших образования — в сфере экономики и права. Многие годы строила карьеру в выбранном направлении, но со временем поняла: это не то, чем я хочу заниматься всю жизнь.

Во время первого декрета запустила свой проект, связанный с ранним изучением иностранных языков, и параллельно открыла интернет‑магазин. Тогда же начала вести блог в социальных сетях, в котором делилась личным опытом — как в русскоязычной семье воспитывать ребенка-билингва. Эта тема оказалась интересна людям: аудитория росла, и к тому моменту аудитория на моих площадках в социальных сетях достигла 850 тысяч подписчиков. Подписчики все чаще стали просить рассказывать не только о методиках обучения, но и о себе: о материнстве, моих взглядах на жизнь, увлечениях. И, конечно, о том, как мне удается совмещать все и сразу.

Я тогда как раз снижала вес после родов, выстраивала рацион и возвращалась к активному образу жизни. Тема ЗОЖ и осознанного отношения к питанию становилась стала самой востребованной среди моих подписчиков.

Постепенно я поняла, что нутрициология — это не просто интерес, а сфера, в которой мне хочется развиваться профессионально. Я поступила учиться на нутрициолога и, когда декрет закончился, приняла для себя важное решение — не возвращаться в офис на прежнюю должность финансового менеджера. С этого момента нутрициология прочно вошла в мою жизнь.

Мне важно показывать, что ЗОЖ — это не про жесткие запреты и вечные ограничения. Это, прежде всего, ежедневный выбор, который помогает жить полноценно, чувствовать больше энергии, лучше справляться с нагрузками и реже сталкиваться с проблемами со здоровьем.

Семья — отдельная тема, которая мне особенно близка. Я показываю на собственном примере, как мягко и естественно вовлекать близких в здоровые привычки — без давления и принуждения. Как стать для детей живой иллюстрацией того, что забота о себе — это норма, а не временный «проект к лету».

Я верю, что у здоровья есть важная особенность: оно формируется в мелочах, которые мы выбираем каждый день. И если родители делают осознанный подход к питанию частью семейной культуры, они уже сегодня закладывают фундамент здорового будущего своих детей.

Стройнеть — отличная идея, но для начала нужно точно определить желаемый результат. Этот этап похудения помогает заложить правильную мотивацию. «Я хочу стать стройнее, чтобы…» — варианты продолжения могут быть разными: нравиться себе еще больше, начать покупать красивую одежду, избавиться от комплексов, стать более активной и здоровой. О своей цели важно помнить на каждом этапе похудения, чтобы она становилась более конкретной и реальной.

Затем нужно задать себе вопрос: «На сколько я хочу стать стройнее?» Чтобы чего-то достичь, нужно представлять, к чему стремишься. В похудении это либо желаемый вес, либо объемы. Лучше не завышать планку, а ставить реальные цели, разбив процесс снижения веса на этапы.

Когда определились с цифрами, переходим к срокам. И вот тут снова важный момент: сроки достижения цели должны быть реальными. Ориентируемся в среднем на минус 4–6 % массы тела в месяц, в зависимости от изначального веса.

Если общая цифра, на которую хочется стать стройнее, слишком большая и срок ее достижения кажется вам долгим, следуйте моему примеру. Я начала с 82 кг после второй беременности и двигалась к цифре моего здорового веса — 63 кг. Поставила первую плановую цель — 75 кг, затем 70 кг, потом 65 кг, а потом… Ритм здорового питания настолько прочно вошел в мою жизнь, что 60 кг на весах я увидела спустя 8 месяцев.

Даже самые привычные блюда могут быть полезными, вкусными и помогать быть стройными. Нужно лишь запомнить несколько простых правил приготовления.

Чтобы натуральный продукт максимально сохранил свою пользу, лучше готовить его с минимальной обработкой и без лишних ингредиентов. Можно сварить, потушить, запечь, приготовить на пару, пожарить на гриле или сковороде с антипригарным покрытием — совсем без масла или с добавлением капли кокосового. Не старайтесь добиться хрустящей корочки — вполне достаточно легкой тепловой обработки.

Старайтесь не делать сложносочиненных блюд. Чем проще еда, тем легче она усваивается и тем меньше калорий содержит. Например, вариантом идеального обеда будет правильно приготовленное нежирное мясо, гарнир из круп или цельнозерновых макарон, свежие овощи с зеленью. На ужин — тушеные овощи с рыбой или белым мясом.

Есть много рецептов, которые адаптированы для снижения калорийности блюда и получения большей пользы. Используйте в выпечке цельнозерновую муку, а не белую. Снизьте (или совсем исключите) содержание сахара в рецептах — замените его сухофруктами или бананом. Тефтели и котлеты лучше запекать, а не жарить. Вместо сметаны и майонеза используйте натуральный йогурт. Замените овощную зажарку в супе на свежие или тушеные на воде овощи.

Здоровое питание — это баланс, а не крайности и запреты. Не нужно полностью исключать добавленный сахар из рациона, но он не должен превышать более 5–10% от суточной калорийности. Для взрослого человека это примерно 25–50 г в день.

Важно: речь идет о добавленном сахаре, который есть в сладостях, напитках, соусах, выпечке. Сахар из фруктов и других цельных продуктов под эти ограничения не попадает.

Когда мы едим сладкое осознанно, с удовольствием и без чувства вины — это тоже часть здоровых отношений с едой. Питание, в котором есть место и овощам, и конфете, вполне может быть сбалансированным. Если доля полезной пищи составляет большую часть рациона.

На что обратить внимание:

1. Состав продукта. Сахар (или его аналоги) не должен стоять на первом–втором месте в списке ингредиентов. Лучше, если он не раньше третьего.

2. Контроль содержания сахара. До 5 г на 100 г продукта — умеренное количество.

3. Сладкое — не на голодный желудок. Лучше сочетать с белками, жирами или клетчаткой — так снижаются резкие скачки глюкозы в крови.

4. Качество продукта. Отдавайте предпочтение вариантам с простым и понятным составом, в идеале — домашнего приготовления.

Суть не в полном отказе от вредного, а в осознанном выборе и общем балансе рациона.

Утром умываюсь гелем от Cosmetics 27: он бережно очищает кожу после сна, матирует, борется с несовершенствами. Затем использую тоник от HydroPeptide. Наношу его в том числе под глаза — отлично увлажняет и тонизирует кожу. Еще очень нравится чередовать этот продукт с обновляющими дисками для лица, их намного удобнее брать с собой, чем большую банку тоника. Дважды в день наношу крем для глаз от Cosmetics 27, чтобы бороться с отечностью.

Далее использую себорегулирующую сыворотку-флюид. Если планирую сделать макияж, то после тоника наношу ампулы (чаще все это бренды Babor, Klapp, Ellior или Arcayа).

Небольшой совет от меня: очень классно брать их в виде адвент-календарей или подарочных наборов — красиво, выгодно, создает настроение и заодно можно попробовать весь ассортимент бренда.

После ампул наношу крем-бустер с пептидами от Babor. Он помогает повышать упругость и эластичность кожи, сокращает морщины, выравнивает тон и структуру.

Вечером для снятия макияжа использую пенку Babor или гель от бренда Klapp. Также обязательно наношу тоник, крем вокруг глаз и бальзам для губ. Еще я очень люблю гели для душа от L'Occitane, особенно охлаждающий с вербеной.

Для тонуса кожи наношу средства от бренда Comfort Zone из серии Body Strategist. И обязательно крем или масло для тела и рук — Sultan de Saba или L’Occitane.