Сушка тела в домашних условиях при помощи питания

Что такое "сушка"? Если не затрагивать профессиональный спорт, а иметь в виду только фитнес, то "сушкой" мы называем создание подтянутого стройного тела, придание рельефности нашим мышцам. Достигается такой результат продуманными тренировками и грамотной работой над своим питанием. 

Питание прежде всего должно быть направлено на уменьшение подкожной жировой прослойки, чтобы мы могли увидеть скрывающиеся под ней красивые рельефные мышцы. Цель сушки тела в домашних условиях– снизить вес за счет жира и постараться не потерять мышцы! Задача довольная сложная. С одной стороны, организм надо ограничить в калориях, чтобы он расходовал жир, а с другой – наоборот, что-то дать нашим мышцам, чтобы не допустить их потери и обеспечить их хорошую работу на тренировке. Именно поэтому бессмысленно сидеть на диетах. Любой человек, желающий "подсушиться", должен сбалансировано полноценно питаться. 

В ежедневном рационе должны быть белки, жиры и углеводы, а особое внимание необходимо уделить достаточному количеству витаминов и минералов. Давай разберем всё по порядку. 

Начнем с основного: белки в рационе должны быть и животного, и растительного происхождения. Предпочтение отдаем филе и грудкам курицы/индейки, филе белой рыбы, вырезке говядины, мясу кролика. Если ты придерживаешься вегетарианства,во время сушки в домашних условиях, придется вводить в рацион больше продуктов на основе сои (соевое мясо, сыр тофу и т.д.). Также источником протеинов могут быть белки куриных яиц и творог (как правило, не превышающий 2 % по жирности) и морепродукты. По данным Всемирной организации здравоохранения, суточная норма белка не должна превышать 1-1,2 г на 1 кг массы тела. При усиленных физических нагрузках (например, силовые тренировки в тренажерном зале 2-3 раза в неделю) она может быть увеличена до 1,4-1,5 г на кг массы тела в зависимости от вашего уровня мышечной массы. 

Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения. Оливковое масло, масло льняного семени, масло виноградной косточки можно использовать для заправки салатов из свежих овощей, либо добавлять в готовые блюда. Но количество необходимо строго контролировать, так как масла обладают большой калорийностью. Также небольшое количество жира во время сушки в домашних условиях, можно добирать с кисломолочными продуктами и мясом/рыбой в течение дня. 

Все мы знаем, что углеводы бывают "быстрыми" и "медленными". В рационе обязательно должны присутствовать и те, и другие. Но акцент лучше сделать на "медленные". Важно, чтобы они составляли 2/3 всех наших углеводов в течение дня. Причем на последние два приема пищи мы будем получать углеводы из овощей (либо свежих в виде салатов, либо в виде гарниров). Злаки и цельнозерновой хлеб оставим на завтрак и обед. "Быстрые" углеводы в период "сушки" неактуальны. Можно использовать немного сухофруктов на завтрак, а также свежие фрукты во все приемы пищи, кроме ужина. 

Если рацион сбалансирован хорошо, то с продуктами организм получает все необходимые ему вещества. Важными микроэлементами богаты свежие овощи, фрукты и злаки, особенно много полезного в листовых салатах и зерновых проростках. К тому же, в них есть пищевые волокна, способствующие нормализации пищеварения. 

Под запретом во время "сушки" находятся: сахар, белый хлеб, сдобная выпечка, шоколад и другие сладости, некоторые фрукты – банан, виноград, хурма, гранат. Наоборот приветствуются: грейпфруты, помело, апельсины, зеленые яблоки, киви, авокадо. И, конечно, не забывай, что питание должно быть дробным (желательно 4-5 раз в день с полноценными завтраком, обедом и ужином).