"Надо подкачаться!" – вдруг подумалось тебе на досуге. Действительно, почему бы и нет? Лето кончилось, но юбки девушки носить не перестали. Так что специально для тебя быстрые упражнения для мышц ног от нашего эксперта.
Николай Горячев, старший тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
– Итак, вы решили "построить" красивые ноги, чтобы ловить восторженные взгляды мужчин и завистливые взгляды соперниц. Чтобы подойти к тренировкам грамотно, необходимо совершить краткий экскурс в анатомию. Большинство посетителей тренажерного зала делают ошибку, сводя тренировку ног лишь к проблемным зонам, игнорируя остальные мышцы. Для формирования красивых ног необходимо четко понимать, какие мышцы прорабатывает каждое упражнение. Быстрые упражнения для мышц ног должны развивать их мускулатуру целиком.
Новичкам рекомендуется выполнять изолированные упражнения на тренажерах, задавая локальную нагрузку, при этом не перегружая суставы. Вам подойдут тренажеры для разгибания и сгибания голени, которые присутствуют в любом современном зале.
Для подготовки подойдет облегченный вариант – приседания с фитболом у стены, где мяч зажат между поясницей и стеной, создавая поддержку телу. Или воспользуйтесь петлями TRX для отработки движения: приседаете, поддерживая себя за петли. Поставите технику движения, и можно начинать приседания с отягощением. Используйте штанги, гантели, медицинские мячи, бодибары.
Обязательно отдыхайте минимум два дня от силовых нагрузок: за это время мышцы успеют восстановиться. Но чтобы совсем уж не расслабляться, в качестве восстановительной нагрузки можно использовать кардиотренажеры. Беговая дорожка и эллипс разнообразят тренировочную программу, а также помогут избавиться от излишков жировой ткани.
– Итак, вы решили "построить" красивые ноги, чтобы ловить восторженные взгляды мужчин и завистливые взгляды соперниц. Чтобы подойти к тренировкам грамотно, необходимо совершить краткий экскурс в анатомию. Большинство посетителей тренажерного зала делают ошибку, сводя тренировку ног лишь к проблемным зонам, игнорируя остальные мышцы. Для формирования красивых ног необходимо четко понимать, какие мышцы прорабатывает каждое упражнение. Быстрые упражнения для мышц ног должны развивать их мускулатуру целиком.
Изучаем человеческое тело
Ноги можно разделить на три основных области: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и голень (икроножная и камбаловидная мышцы).Новичкам рекомендуется выполнять изолированные упражнения на тренажерах, задавая локальную нагрузку, при этом не перегружая суставы. Вам подойдут тренажеры для разгибания и сгибания голени, которые присутствуют в любом современном зале.
Внутренняя поверхность бедра
Для внутренней поверхности бедра можно использовать тренажер "сведение бедер сидя", для внешней – "отведение бедер сидя". Когда почувствуете себя готовыми к большему, переходите к продвинутым упражнениям – "жим ногами" и приседания в тренажере Смита. На данном этапе вам может понадобиться помощь профессионалов, чтобы поставить и отработать технику движения. Стоит помнить, что такие быстрые упражнения для мышц ног вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Такая работа требует хорошей межмышечной координации.Приседания
По истечении этого этапа можно учиться приседаниям. Для начала приседайте без дополнительного отягощения, следите за тем, чтобы стопы полностью оставалась на полу во время движения, колени двигались строго в плоскости носка, спину держите все время прямо, а пресс в напряжении.Для подготовки подойдет облегченный вариант – приседания с фитболом у стены, где мяч зажат между поясницей и стеной, создавая поддержку телу. Или воспользуйтесь петлями TRX для отработки движения: приседаете, поддерживая себя за петли. Поставите технику движения, и можно начинать приседания с отягощением. Используйте штанги, гантели, медицинские мячи, бодибары.
Выпады
Если захотелось большего – попробуйте включить в тренировочную программу выпады. Начинать осваивать эти быстрые упражнения для мышц ног необходимо со сплит-приседаний. Делать это просто – одна нога впереди. По мере освоения техники переходите к выпадам назад. Данная группа упражнений помимо ног великолепно прорабатывает ягодицы.Режим тренировок
Для быстрого результата необходимо тренировать ноги два раза в неделю, подбирая разные упражнения. Другими словами, это должны быть разные тренировки. В один день вы можете приседать, в другой начать с выпадов, в третий – с жима ногами и т. д. Необходимо варьировать различные упражнения, чтобы организм не привыкал к нагрузке.Обязательно отдыхайте минимум два дня от силовых нагрузок: за это время мышцы успеют восстановиться. Но чтобы совсем уж не расслабляться, в качестве восстановительной нагрузки можно использовать кардиотренажеры. Беговая дорожка и эллипс разнообразят тренировочную программу, а также помогут избавиться от излишков жировой ткани.