Принято считать, что чаще всего проблемной зоной являются ягодицы, бедра и живот. Это не совсем так: на самом деле проблемными зонами считаются те мышцы, которые сложнее всего прокачаться. Для девушки мучительнее всего привести в тонус живот, трицепс, внутреннюю поверхность бедра и галифе. Так что сконцентрируйся на этих зонах, а те же ягодицы ты всегда успеешь накачать!
Тебе понадобятся две гантели по 2 кг каждая. Возьми их в руки, ноги поставь на ширину бедер, слегка согнув колени, и наклони корпус, отведя таз назад. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб. Сведи лопатки и подтяни руки с гантелями к низу живота. А теперь разогни руки за спину так ,чтобы они были параллельно полу. Верни в исходное положение. Это было упражнение целиком – сделай его 20 раз, передохни буквально 40 секунд и "добей" трицепс еще двумя такими подходами. Предупреждаем: мышцы будут гореть, но это не повод сдаваться. Повторяй этот мини-комплекс 3 раза в неделю.
Живот
Планка – одно из самых действенных и простых в исполнении упражнений. Если тебе надоест делать предложенный ниже вариант, ты можешь попеременно поднимать ноги во время упражнения. Это немного усложнит тренировку.
Прими положение планки на предплечьях. Ноги вместе и опираются на носки, локти стоят на полу и находятся ровно под плечами, предплечья параллельно друг другу. Никаких прогибов в пояснице, тело представляет собой одну прямую линию от макушки до пяток. Голову нельзя запрокидывать. Чтобы легче было стоять, напряги пресс, ягодицы и бедра. Суть в том, чтобы простоять так минуту и не потерять технику.
Исходное положение: ноги шире плеч, носки в диагональ, руки на поясе. Отводи таз назад и приседай до параллели с полом и прямого угла в коленном суставе. Колено не выходит за носки! Поднимайся в исходное положение и повторяй все 25 раз по три подхода. Результат будет, если заниматься 2 раза в неделю.
Галифе
Ложись на бок, руку положи под голову, второй же упрись в пол на уровне груди. Нога, которая снизу, согнута в колене, а та, что сверху, прямая и в напряжении, как и весь кор. Медленно, прилагая усилие, будто что-то толкаешь, подними ногу до одной линии с телом и так же медленно опусти. Делай 30 раз на одну и на другую стороны по 3 подхода. Следует повторять комплекс 3 раза в неделю.
Если у тебя нет времени даже на быстрые упражнения, твоим личным тренером может стать бесплатное приложение для мобильного телефона. Среди множества приложений, которые помогают самостоятельным тренировкам, можно выделить бесплатное приложение Nike+Training Club (NTC), программы в котором были разработаны с участием профессиональных атлетов. Кроме разных по длительности и уровню сложности тренировок, в приложении можно построить программу занятий, нацеленную на 4 недели и на достижение определенной цели – похудение, тонус или сила.
Так что вливайся в компанию любителей спорта, у тебя для этого созданы все условия!
Быстрые упражнения на трицепс и живот
ТрицепсТебе понадобятся две гантели по 2 кг каждая. Возьми их в руки, ноги поставь на ширину бедер, слегка согнув колени, и наклони корпус, отведя таз назад. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб. Сведи лопатки и подтяни руки с гантелями к низу живота. А теперь разогни руки за спину так ,чтобы они были параллельно полу. Верни в исходное положение. Это было упражнение целиком – сделай его 20 раз, передохни буквально 40 секунд и "добей" трицепс еще двумя такими подходами. Предупреждаем: мышцы будут гореть, но это не повод сдаваться. Повторяй этот мини-комплекс 3 раза в неделю.
Живот
Планка – одно из самых действенных и простых в исполнении упражнений. Если тебе надоест делать предложенный ниже вариант, ты можешь попеременно поднимать ноги во время упражнения. Это немного усложнит тренировку.
Прими положение планки на предплечьях. Ноги вместе и опираются на носки, локти стоят на полу и находятся ровно под плечами, предплечья параллельно друг другу. Никаких прогибов в пояснице, тело представляет собой одну прямую линию от макушки до пяток. Голову нельзя запрокидывать. Чтобы легче было стоять, напряги пресс, ягодицы и бедра. Суть в том, чтобы простоять так минуту и не потерять технику.
Быстрые упражнения на внутреннюю поверхность бедра и галифе
Внутренняя поверхность бедраИсходное положение: ноги шире плеч, носки в диагональ, руки на поясе. Отводи таз назад и приседай до параллели с полом и прямого угла в коленном суставе. Колено не выходит за носки! Поднимайся в исходное положение и повторяй все 25 раз по три подхода. Результат будет, если заниматься 2 раза в неделю.
Галифе
Ложись на бок, руку положи под голову, второй же упрись в пол на уровне груди. Нога, которая снизу, согнута в колене, а та, что сверху, прямая и в напряжении, как и весь кор. Медленно, прилагая усилие, будто что-то толкаешь, подними ногу до одной линии с телом и так же медленно опусти. Делай 30 раз на одну и на другую стороны по 3 подхода. Следует повторять комплекс 3 раза в неделю.
Если у тебя нет времени даже на быстрые упражнения, твоим личным тренером может стать бесплатное приложение для мобильного телефона. Среди множества приложений, которые помогают самостоятельным тренировкам, можно выделить бесплатное приложение Nike+Training Club (NTC), программы в котором были разработаны с участием профессиональных атлетов. Кроме разных по длительности и уровню сложности тренировок, в приложении можно построить программу занятий, нацеленную на 4 недели и на достижение определенной цели – похудение, тонус или сила.
Так что вливайся в компанию любителей спорта, у тебя для этого созданы все условия!