Дата публикации: 26.08.2019

И поесть, и фигуру сохранить: упражнения для тех, кто не готов выбирать

Ежедневные физические нагрузки не просто сжигают калории, они практически меняют ДНК, ускоряя обмен веществ. Главное — грамотная и регулярная физическая нагрузка! Какая? Ответ на этот вопрос дала Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, которая предложила отличный комплекс упражнений, ускоряющих метаболизм, а показал тренировку шеф-повар Виталий Истомин.

Все упражнения необходимо выполнять в интервальном формате — 60 секунд работы и 30 отдыха, затем — смена позиции. Основное — сохранять технику, а темп можно регулировать самостоятельно, но стремиться к ускорению — благодаря этому интенсивность нагрузки будет расти. Необходимо выполнить комплекс, отдохнуть полторы минуты и сделать упражнения еще раз — так три круга.

Прыжки

[[GAL=0]]

Исходная позиция — присед, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Колени в проекции стопы, сохранены естественные изгибы позвоночника, мышцы живота в тонусе. Руки держим перед собой параллельно полу и слегка давим одной ладонью на другую. Из исходного положения выпрыгиваем вверх и приземляемся, поставив стопы четко друг за другом. Равномерно распределяем вес на обе ноги и удерживаем равновесие несколько секунд, затем так же прыжком возвращаемся в положение приседа. В следующий раз, выпрыгивая вверх, поменяйте ноги местами. Важно задерживаться в каждой позиции на несколько секунд, находить равновесие и баланс. На последних 3-4 повторах можно ускорить темп.

Выпады

Исходная позиция — квадратный выпад. Стопы на ширине тазовых костей параллельно друг другу, угол в коленях 90 градусов. Сохраняя вытяжение за макушкой, удерживаем ровную спину. Ладони раскрыты, одной из них мы давим на другую, сохраняя руки прямыми. Выполняем небольшую ротацию в грудном отделе и касаемся опорного бедра с внешней стороны. Выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой, и приземляемся, симметрично меняя свое положение. Каждый раз задерживаемся в нижней точке на несколько секунд, не касаясь коленом пола.

Латеральные выпады

Исходная позиция — латеральный (боковой) выпад. Стопы расставлены широко параллельно друг другу. Переносим вес тела на одну ногу и уводим таз назад (представляем, что выполняем приседание на одной ноге). Опорное колено не выходит за носок и сонаправлено со стопой. Пяткой сильно давим в пол. Разноименной рукой касаемся пола, а свободную руку уводим назад. Следим, чтобы лопатки были приведены к центру спины. Выполняем прыжок и полностью меняем положение. После приземления мы должны остаться практически в той же точке, поэтому при прыжке толкаем себя четко вверх.

Конькобежец

Исходная позиция — наклон. Из положения «разножки» (одна нога опорная, вторая чуть позади с опорой на носок) выполняем наклон. Полностью переносим вес тела на переднюю ногу и удерживаем баланс. Руки согнуты в локтях, разноименная рука выведена вперед. Из этого положения выполняем прыжок в сторону, симметрично меняем позицию, сохраняя равновесие. Возвращаемся прыжком в исходную позицию. Старайтесь не касаться «задней» ногой пола и каждый раз делайте прыжок в сторону чуть-чуть шире предыдущего.

Бег в планке

Исходная позиция — планка на прямых руках. Ладони стоят под плечами, стопы на ширине тазовых костей. Живот и ягодицы сохраняем напряженными, удерживаем естественные изгибы позвоночника. Поочередно подтягиваем к животу колени, постепенно переходя на «бег». Важно! Взгляд должен быть направлен перед собой в пол.

Динамические отжимания

[[GAL=1]]

Исходная позиция — планка с коленей. Ладони стоят на линии груди близко друг к другу. Ягодицы и живот в тонусе. Выполняем шаг в сторону одной рукой и опускаемся в отжимание. Угол в локтях составляет 90 градусов, лопатки приведены к центру спины. Задерживаемся на пару секунд, сильно отталкиваемся и приземляемся в такое же отжимание в другую сторону. Если такой вариант окажется слишком сложным, можно каждый раз сначала возвращаться в исходную позицию на прямые руки и затем «шагать» в другом направлении.

Кранч

Исходное положение — лежа на спине. Корпус прижат к полу от поясницы до нижнего края лопаток. Подтягиваем к груди одно колено и удерживаем его двумя руками. Взгляд направлен перед собой, плечи опущены. Меняем ноги местами, вытягивая свободную ногу под углом 45 градусов от пола. Затем снова меняем. Важно! Лопатки не должны касаться пола.

Берпи

[[GAL=2]]

Исходная позиция — присед, стопы на ширине плеч, руками касаемся пола. Прыжком переходим в позицию «планка с прямых рук». Опускаемся в упор лежа на животе. Удерживая живот и ягодицы в напряжении, поднимаемся в планку, затем прыжком возвращаемся в позицию приседа. Из приседа выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой, затем снова приземляемся в присед. Важно следить за постановкой стоп и дыханием, а также помнить, что метаболизм ускоряется исключительно в том случае, если все упражнения выполнять качественно и осмысленно.