Не за горами пляжный сезон и наверняка ты задумывалась о том, как произвести на пляже вау-эффект. Владимир Куксов, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России, показывает упражнения, которые помогут тебе добиться нужного результата!  
Крепкий пресс не только делает фигуру красивой, но ещё и поддерживает здоровье организма. Брюшные мышцы участвуют в формировании правильной осанки, играют важную роль в работе внутренних органов. Поэтому обязательно включай упражнения на пресс к основной программе тренировок. Представленный комплекс можно выполнять на количество повторений  8-20 раз; или по времени  10-15 секунд в фазе напряжения и 5 секунд на отдых. Всего 3-4 подхода.  
Выход в боковую планку. 
Исходное положение  планка: руки на ширине плечевых суставов, ноги на ширине таза, нейтральные изгибы позвоночника, мышцы пресса напряжены, лопатки в нейтральном положении. Руками и ногами сделай усилие, как будто хочешь растолкать пол: это даст еще большую стабилизацию позвоночника. Удерживая позвоночник от скручиваний и включая пресс еще сильнее, развернись плечом вверх. Во время движения плечи и таз разворачиваются одновременно! Можно сделать более простой вариант и выполнить упражнение из положения планка на локтях.   
а-25 (2).jpg
а-37 (1).jpg
а-77 (1).jpg
Скручивания. 
Исходное положение  руки и ноги на полу, поясница прижата к полу. Начинай поднимать позвонок за позвонком. Обязательно расслабь шейный отдел! Если он напрягается, то ладони можно поставить за голову, снизив нагрузку на шею. Вернись в исходное положение. Более сложный вариант  выполни упражнение с ногами на весу, колени над тазобедренным суставом, угол в коленном суставе 90 градусов.   
а-33 (1).jpg
а-34 (1).jpg
а-35 (1).jpg
Боковая планка на локтях.   
Развернись одним боком вниз, опираясь на локоть, корпус в одну прямую линию, стопы прижаты друг к другу, включай мышцы пресса, поднимай таз вверх так, чтобы корпус стоял ровно. Более простой вариант  в верхнем положении обе стопы находятся на полу.  
а-39 (1).jpg
а-79 (1).jpg
а-78 (1).jpg
Квадрат с разгибанием рук.   
Исходное положение  квадрат: ладони под плечевыми суставами, колени па весу на ширине тазобедренных суставов, мышцы пресса ног и рук напряжены. Попробуй медленно разогнуть руку перед собой, удерживая корпус неподвижным. Более простой вариант  при разгибании руки поставь колени на пол.  
а-29 (1).jpg
а-32 (1).jpg
а-75 (2).jpg
Планка с разгибанием рук.   
Исходное положение  планка: ладони на ширине плечевых суставов, нейтральные изгибы позвоночника. Сделай усилие руками и ногами, как будто хочешь растолкать пол: это еще больше включит мышцы пресса. Удерживая корпус в планке, медленно разогни руку. Более простой вариант  при разгибании руки опусти колени на пол.   
а-25 (2).jpg
а-51 (1).jpg
а-75 (2).jpg

Количество подходов и вариант выполнения выбирай в зависимости от твоего уровня подготовки, постепенно увеличивая  нагрузку.