Время для пресса

Как именно качать пресс – знает Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Специально для читателей TOPBEAUTY она показала простой и эффективный комплекс статичных и статодинамических упражнений на пресс. Программу тренировки разработал Сергей Блюхер.

---

«Работа в сфере фитнеса обязывает меня следить за фигурой, чтобы мотивировать на достижение результатов сотрудников и клиентов клубов. Да и, как любой женщине, мне приятно видеть в отражение подтянутое тело. Поэтому моя основная тренировочная цель – поддержание мышц в тонусе. А она осуществима лишь том случае, если соблюдать комплекс из грамотно выстроенных тренировок и правильного питания. Когда я не успеваю посещать полноценные фитнес-занятия, тогда я выполняю функциональные упражнения в кабинете. Именно они стали одним из основных инструментов в создании моей физической формы», – говорит Ирина Туманова. 

Исходное положение: низкая планка на локтях. Локти строго под плечевыми суставами, стопы вместе. Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе. 

Напрягите мышцы кора и на выдохе поверните таз вправо и опустите его слегка вниз, чтобы внешняя поверхность правого бедра почти касалась пола. Вернитесь в планку и разверните таз в другую сторону. Сделайте 15 – 20 повторений на каждую сторону.

Из положения низкой планки (локти и стопы на одинаковой ширине) на выдохе потяните правое колено по направлению к одноименному локтю, описывая окружность. Не касайтесь коленом пола и не прогибайтесь в пояснице. Поставьте правую ногу в исходную позицию и выполните упражнение на левую ногу. Пятнадцати раз на одну ногу будет достаточно. Для утяжеления упражнения можно на несколько секунд зафиксировать ногу, удерживая ее на весу.

Также из низкой планки на локтях на выдохе мощно оттолкнитесь левой рукой и разверните корпус в бок. Затем потянитесь левой рукой вверх, опираясь на правое предплечье и стопы. На вдохе опустите таз немного вниз без касания пола и на выдохе с усилием вытолкните его вверх. Повторите упражнение 8 – 12 раз, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Исходное положение: боковая планка с опорой на правое предплечье. Положение стоп – разножка: правая стопа стоит сзади, левая – впереди.
Приподнимите правую (сзади стоящую) стопу над полом на 2 – 3 секунды и медленно положите ее обратно. Сделайте 8 – 10 повторов и поменяйте стороны. 

Сядьте на коврик с прямой спиной. Поднимите прямые, сомкнутые ноги вверх, уводя прямую спину назад. Поймайте баланс, не помогая себе руками. 

На вдохе сделайте скручивание корпусом влево, потянитесь левой рукой назад (за спину), коснитесь пальцами пола и на выдохе вернитесь в исходное положение. Разверните корпус в другую сторону. Сделайте от 10 до 20 повторений, стараясь максимально сохранять спину и ноги прямыми.

Сидя на ягодицах, ноги на весу и немного согнуты в коленях, ровный корпус слегка наклонен назад. Руки за головой.
На выдохе потяните правое плечо и левое колено навстречу друг другу с касанием колена локтем. Сделайте короткий вдох и на выдохе быстро развернитесь в другую сторону со сменой рук и ног. Теперь вы должны дотронуться локтем левой руки колена правой ноги. Выполните такие скручивания от 30 до 60 секунд.

Встаньте в высокую планку с упором на ладони так, чтобы стопы находились чуть шире плеч. Сохраняя напряженный пресс и прямую спину, поднимите правую руку и вытяните ее вперед. Если вы полностью контролируете ровное положение тела, то можно усложнить упражнение подъемом противоположной прямой ноги. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от кончиков пальцев руки до мыска поднятой стопы. Задержитесь в таком положении на 2 – 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Теперь оторвите от пола левую руку и правую ногу. Повторите 8 – 12 раз.

Встаньте на коврик и поднимите левую ногу, согнутую в коленном суставе под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Проконтролируйте свое положение – живот втянут, спина прямая.
На вдохе, не расслабляя мышцы пресса и спины, наклоните корпус вправо под углом 30 – 35 градусов. Левую ногу при этом выпрямите и поднимите вбок. Следите за тем, чтобы руки были все время прямыми, а расстояние между ладонями оставалось равным. Задержись в наклоне на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
Теперь выполните наклон в правую сторону с убранными в замок руками за головой. И потяните левое колено навстречу правому локтю. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 раз, затем выполните наклоны и скручивания влево.
При регулярном повторении комплекса вы укрепите не только мышцы пресса и спины, но и поработаете на баланс!