Как правило, девушки ведут непрерывную борьбу с лишним весом. Но есть те, кто отчаянно желает не похудеть, а набрать массу. Что делать в такой ситуации, расскажет врач-диетолог.
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:
– Как правило, девушки, мечтающие набрать вес, относятся к так называемому типу астенической конституции, для которого характерны длинные тонкие конечности (запястье от 12,5 до 14,5 см), узкая грудная клетка (реберный угол менее 90 градусов), часто вытянутая форма лица. Этот тип подразумевает не только чисто внешние отличия, но и особенности обмена веществ и поведения.
Не у всех, но у некоторых астеников (особенно упорно мечтающих набрать вес и никогда толком не получающих этого) обменные процессы "крутятся" на 10–15% быстрее, чем у обычных людей. При том что хрупкая конституция и небольшой объем желудка не позволяют есть пищу в больших объемах, создается идеальная ситуация для перманентной худобы. Кроме того, девушки астенической конституции зачастую имеют очень подвижную нервную систему, которая обуславливает своеобразное пищевое поведение – они спокойно переносят голод и могут терять аппетит, когда нервничают.
Питание для набора массы
Можно ли как-то повлиять на эту ситуацию? Если пойти от обратного и посоветовать таким вот девушкам налечь на мучное, сладкое и жирное, то вполне возможно, что вместе с прибавкой веса они получат в дополнение нарушение работы пищеварительных желез (печени, поджелудочной железы) и заодно повышение уровня холестерина. Поэтому ситуация не так очевидна, как кажется на первый взгляд. Для набора массы можно попытаться воздействовать на проблему комплексно. Если основная проблема лежит в "нервной" плоскости, то уместно применение антистрессовых мер: регулярные контрастные души, прием успокаивающих травяных сборов, регулярные прогулки на свежем воздухе, отказ от кофе и других стимулирующих напитков.
Что касается изменения характера питания, то можно попробовать переместить самый плотный по калорийности прием пищи на вечернее время. У большинства людей (и астеники не исключение) имеется тенденция к замедлению обмена веществ в вечерние часы.
Чтобы не перекармливать маленький желудок, следует выбирать и готовить пищу, имеющую богатый пищевой состав в небольшом объеме. Вместо куска мяса, например, лучше съесть котлету. В мясе будет только белок и жир, а в котлете, помимо этого, еще и простые углеводы (хлеб, манка, картофель).
Чтобы не перекармливать маленький желудок, следует выбирать и готовить пищу, имеющую богатый пищевой состав в небольшом объеме. Вместо куска мяса, например, лучше съесть котлету. В мясе будет только белок и жир, а в котлете, помимо этого, еще и простые углеводы (хлеб, манка, картофель).
Также следует обратить внимание на гарниры. Овощные и фруктовые – это бесполезно. А вот крупяные, хлебные, макаронные – самое то.
Отличным подспорьем могут выступить умеренно подслащенные компоты, сухофрукты, фруктовые десерты без большого количества масла.
Отличным подспорьем могут выступить умеренно подслащенные компоты, сухофрукты, фруктовые десерты без большого количества масла.
Занятия спортом
Для некоторых девушек астенической конституции набор массы может быть осуществлен и за счет физических тренировок. Стать "Мисс Вселенная по бодибилдингу" им, конечно, гораздо сложнее, если вообще возможно, но увеличиться хоть немного в объемах за счет мышечной массы можно.
Бег и аэробика для этой цели не подходят. Нужна систематическая работа в зале с отягощениями. Количество подходов в каждом упражнении может быть больше, чем в обычной практике. Вместо трех можно пробовать пять или шесть. При этом, конечно, уменьшается количество повторений, но продолжительность сета не должна быть менее 30 секунд.
Бег и аэробика для этой цели не подходят. Нужна систематическая работа в зале с отягощениями. Количество подходов в каждом упражнении может быть больше, чем в обычной практике. Вместо трех можно пробовать пять или шесть. При этом, конечно, уменьшается количество повторений, но продолжительность сета не должна быть менее 30 секунд.
Питание для тех, кто занимается спортом для набора массы
Что касается питания, мышечный рост подразумевает достаточное количество углеводов и белка. Расчет должен выглядеть примерно так: 1,5–2 г углеводов на килограмм веса (причем имеют значение лишь те углеводистые продукты, где содержание этого нутриента на 100 грамм выше 20, – крупы, хлеб, макароны, картофель). Что касается белка, на старте занятий его количество может достигать 1,2–1,5 г на килограмм массы тела. Затем можно немного уменьшить его количество до 1–1,2 г.
Конечно, не стоит забывать о витаминах, которые содержатся в свежих овощах и фруктах. Наряду с углеводной и белковой пищей, рекомендуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов и биологически активных добавок к пище, в состав которых входят необходимые для организма питательные вещества – фитонутриенты.
Конечно, не стоит забывать о витаминах, которые содержатся в свежих овощах и фруктах. Наряду с углеводной и белковой пищей, рекомендуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов и биологически активных добавок к пище, в состав которых входят необходимые для организма питательные вещества – фитонутриенты.
Все эти рекомендации обязательно должны помочь всем девушкам, которые хотят немного поправиться. Следуйте советам и обязательно добьетесь желаемого!