Новый тренд: растяжка вместо фитнеса

фитнес-эксперт компании Herbalife

Растяжка – очень важная часть тренировочного процесса. Однако, как бы ты ни хотела, она все же не может полностью заменить кардио- и силовые нагрузки. Бег, танцы, плавание, силовые упражнения – все это действительно необходимо, и стретчинг не может их вытеснить.

Зато он значительно усиливает эффект от тренировок и дает мышцам большую возможность для восстановления. Помимо того, что развивать гибкость полезно для организма, хорошая растяжка – это просто красиво! А еще занятия стретчингом позволяют снять стресс.

• Важно: упражнения на растяжку должны быть регулярными. Следует выполнять короткие растягивающие упражнения после каждого подхода и по возможности посвящать одну тренировку в неделю только растяжке. Для этого подойдут утренние часы, что позволяет сэкономить время и сразу приносит ощутимый результат в виде отличного самочувствия.

Достойный компромисс между стретчингом и силовыми упражнениями – йога. Она бывает силовой, статической и динамической, но в любом случае включает в себя упражнения на растяжку.

Немного теории. Прежде всего, необходимо усвоить, что растяжка в основном бывает двух видов – статической и динамической. В первом случае речь идет о статическом (условно-неподвижном) стретчинге, движение в котором происходит исключительно в виде небольшого поступательного давления на растягиваемую мышечную группу. Во втором случае речь идет о динамических растягивающих упражнениях, выполняемых в определенном ритме.

Упражнения на растяжку в статике – это хорошо знакомые по урокам физкультуры наклоны корпуса вперед и в сторону, плавные движения ног и рук с постепенным увеличением амплитуды и времени в "растянутом" положении.

Динамические упражнения – это выпады в боевых искусствах, бросок ноги в танцах или вращение рук в теннисе. 

• Эффективность стретчинга в этом случае определяется количеством, амплитудой и скоростью подходов – очевидно, что по мере увеличения нагрузки будет повышаться и глубина растягивания.

Наиболее эффективным способом растягивания является стато-динамический метод, при котором статическая растяжка постоянно чередуется с динамическими упражнениями. Так мышцы лучше поддаются растягиванию, и существенно снижается вероятность травм. Ты наверняка замечала, что растяжка в конце тренировок всегда идет лучше, чем в начале!

Чтобы стретчинг принес максимум результата, нужно знать несколько несложных правил.

• Упражнения на растяжку можно как интегрировать в тренировочный процесс, так и выполнять без привязки к кардио- или силовым нагрузкам. Но в любом случае перед тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы. В этом случае их температура повысится, белок коллаген станет более эластичным, а ты сможешь избежать ненужных травм.
• Распределяй нагрузку равномерно, не спеши достичь желаемой цели за одно-два занятия: на то, чтобы добиться правильного и полноценного шпагата, могут уйти месяцы.
• Соблюдай симметрию в движениях, амплитуде и интервалах.
• Удели внимание всем группам мышц: даже если твоя долгосрочная цель – продольный шпагат, прорабатывай также мышцы шеи, рук, икры и голени.
• Не забывай растягиваться после силовых и кардиотренировок, чтобы снять напряжение в мышцах и ускорить восстановление. Начинай с растяжки крупных мышечных групп (ног, спины, грудных), затем переходи к дельтам, рукам и прочим мышечным группам – такая последовательность движений поможет расслабиться и плавно завершить тренировку.
• Легкие болевые ощущения – надежный сигнал о том, что стретчинг идет эффективно, однако ни в коем случае не стоит переусердствовать. При статической растяжке остановись на том моменте, когда почувствуешь небольшой дискомфорт и напряжение. Медленно, но верно – вот лозунг идеального стретчинга.

В любом возрасте можно добиться отличной гибкости, если уделять растяжке должное внимание. Желаем тебе эффективно спланировать свой стретчинг и планомерно идти к желанным результатам!