Ты думаешь, что отказавшись утром от завтрака или вечером от ужина в пользу фитнеса, тебе это поможет похудеть? Вовсе нет! Эксперт TBEAUTY.RU развеет тебе эти мифы.
Сергей Киселев,
мастер-тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Прежде, чем составлять меню для тренировок, оцените важные аспекты.
Когда перед тобой стоит задача снизить вес, то есть уменьшить жировой компонент и сохранить мышцы, необходимо учесть важные моменты. Прежде всего, обрати внимание на состояние своего здоровья – есть ли у тебя какие-либо серьезные болезни, например, такие как сахарный диабет?
В случае подобных заболеваний необходимо обсудить уровень возможной физической нагрузки с врачом до начала тренировок. Твое питание до и после фитнеса будет зависеть от того, какой вид тренировки ты предпочитаешь (высокоинтенсивное кардио, силовой тренинг, йога, пилатес и т.п.) и в какое время суток планируешь заниматься – утром или вечером.
Чем питаться, если тренировка утром?
Никогда не тренируйся натощак. Многие знают, что утренние тренировки наиболее полезны для похудения, так как на протяжении ночного сна организм находился в покое и не получал энергии. Но тренировки на пустой желудок могут оказать вам плохую услугу.
Для поддержания двигательной активности организму нужна энергия, и если он не получит ее из пищи, то начнет расходовать мышечную массу. Жировые запасы останутся практически не тронутыми, так как разрушить мышцы и добыть из них необходимые ресурсы проще. Кроме того, полученной энергии не хватит, чтобы поддерживать высокую интенсивность занятий. И в довершение можно усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
Поэтому с утра, за 30-60 мин. до тренировки, обязательно нужно подкрепиться легким завтраком, который будет включать "медленные" углеводы (продукты с низким гликемическим индексом – каши, злаки и т.п.). Имей в виду, что размер порции должен быть небольшим – примерно 150-200 гр. Если ты занимаешься йогой или пилатесом, то твой завтрак должен быть не просто легким, а "очень лёгким". Например, яблоко, стакан теплой воды с чайной ложкой меда и немного лимона.
Что лучше есть, если тренировка вечером?
Если тренировка во второй половине дня, то за 2-3 часа до нее можно съесть продукты с высоким содержанием белка, сложных углеводов, клетчатки – например, филе птицы или рыбы, злаки, овощи. А за 30-60 мин. – какой-либо фрукт (кроме винограда и банана), порцию кураги или натуральный йогурт.
Следующий прием пищи после тренировки допускается не раньше чем через 60 мин. И он должен состоять в основном из белковых продуктов и овощей (с низким гликемическим индексом). Однако для атлетов и тех, кому нужно сохранить и увеличить мышечную массу, желательно за это время выпить белковый коктейль и BCAA или съесть порцию белковых продуктов.
Примечание: таблицу продуктов с низким гликемическим индексом (меньше 50) можешь посмотреть здесь.
Примечание: таблицу продуктов с низким гликемическим индексом (меньше 50) можешь посмотреть здесь.