Жара в городе вносит значительные коррективы в режим дня и особенно питания. Делимся крутыми лайфаками, как не навредить себе и получить удовольствие от любимого летнего сезона.
Натали Макиенко,
по питанию и здоровому образу жизни, член Национального общества диетологов
Почему же в жару так меняется работа организма? Под действием атмосферного тепла увеличивается кровоток кожи, потовые железы начинают выделять больше секрета (пота), чем обычно, организм тратит большую часть энергии на поддержание нужной температуры тела и как следствие – снижается аппетит и замедляются обменные процессы.
Едим исключительно по голоду
Нет утром или в обед аппетита – заменяй сытный прием пищи на фрукты, смузи или овощные блюда. Слушай себя и свой организм – такие "сигналы" появляются не просто так.
Организовываем структуру питания
В пик летней жары есть хочется меньше всего, поэтому не нагружаем организм тяжелой пищей и выбираем облегченные варианты привычных блюд. На завтрак – фрукты, на обед –углеводы и овощи, на ужин – белок и овощи.
Добавляем в рацион
Воду. Да-да, как банально бы это не звучало! Пьем воды больше на 250-300 мл, чем в другие сезоны. Норму легко рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг твоего веса. Важно: вода не должна быть холодной, иначе мы даем дополнительную нагрузку для организма. Сначала он нагревает воду до нужной температуры и только после этого начинается процесс ее усвоения. Можно заменить стакан воды на кокосовую воду – она отлично охлаждает, поэтому допустима исключительно в летнем рационе и до 250-300 мл в день.
Больше свежих фруктов, ягод, овощей и зелени. Они богаты витаминами и минералами, которые необходимо восполнять в большем объеме из-за потери их с потом, а клетчатка улучшает работу кишечника (помним, что в жару его моторика замедляется) и помогает очищению организма. Особенно охлаждаю» зеленые фрукты и овощи – сельдерей, яблоки, огурцы, ягоды.
Бананы, кунжут, картофель, гречка (обычная и зеленая), брокколи, шпинат – они помогут восполнить потерю таких минералов, как кальций, калий, магний.
Соль – до 1/3 чайной ложки в день. Да, для поддержания водно-солевого баланса она нам необходима. Выбираем качественную морскую или розовую.
Травяные чаи – ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена.
Сокращаем в рационе
Свежевыжатые соки. Да, они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара и большинство повышает кислотность ЖКТ, поэтому разбавляем их водой один к одному, а лучше выбираем смузи с добавлением овощей, зелени, полезных жиров.
Кофе – допустим до 1 чашки в день, а при повышенном давлении, тахикардии и сильном потоотделении исключается совсем. Кофеин "вымывает" микроэлементы из организма и обезвоживает. Кофе можно заменить на травяные чаи, чай матча или ройбуш, цикорий.
Алкоголь – негативно влияет на сердечно-сосудистую деятельность и повышает риск развития серьезных заболеваний, обезвоживает. Для здоровых людей допустимо до двух бокалов сухого вина в неделю, обязательно вечером – жара и спиртное дают сильнейшую негативную нагрузку на организм.
Молочную продукцию – это слизеобразующие продукты, способствует в жару еще большей задержке воды и отечности.
Специи и острую пищу – повышают давление, расширяют сосуды и "разогревают" организм еще больше.
Исключаем из рациона
- красное мясо. Заменяем на белое мясо, яйца, рыбу, морепродукты, растительный белок.
- жаренные на масле блюда;
- сладости с рафинированным сахаром, белой мукой, масляным кремом;
- ледяные напитки.