Упражнения на нижний пресс

Лето прошло и можно с облегчением спрятать фигуру под свитерами и объемными теплыми вещами. Никто не отрицает, что приступить к занятиям спортом и похудеть – это тяжело, нужна большая сила воли. Но это нужно когда-то сделать, ведь не прикрывать же вечно живот мешковатой одеждой. К тому же завистливые взгляды на пляже дорогого стоят.

Мышцы нашего живота

Есть один радостный бонус: делая упражнения на нижний пресс, ты будешь накачивать не только его, но и верхний пресс. Вообще это деление весьма условно, так как есть прямая мышца живота. При тех же скручиваниях вперед она напрягается целиком и полностью, а не какая-то ее отдельная часть.

Учти, что мышцы пресса обладают высокой выносливостью, поэтому требуется большое количество повторений, чтобы получить хороший результат. На достигнутом останавливаться не стоит, оптимально – увеличивать количество повторений с каждым разом. Это поможет создать рельеф на животе, но заниматься надо не каждый день, а хотя бы 3-5 раз за неделю. Упражнения на пресс могут стать частью частью твоей домашней тренировки.

И тут стоит сделать существенную оговорку: если на животе слишком много жира, пресс не сможет проявиться, даже если его мышцы станут достаточно крепкими. Поэтому тренировки и питание – вот что нужно совмещать для отличного результата.

Упражнения на нижний пресс

Скалолаз

Исходная позиция – планка (руки прямые и находятся под плечами, ноги на носках, колени не касаются пола, в пояснице нет прогиба, а все тело от макушки до пяток – прямая линия). Не меняя своего положения, поочередно подтягивай колени к груди. Можно постепенно ускорять темп. Рекомендуется делать несколько подходов по минуте каждый.

Вис с отягощением

Одно из самых лучших среди упражнений на нижний пресс – это подъем ног в висе. Все просто: нужно залезть на турник (в спортзале для этого есть специальный тренажер с перекладиной) и повиснуть на нем, чтобы ноги не касались земли. Сохраняй свое тело перпендикулярно полу, не извивайся и не раскачивайся. Начни поднимать прямые ноги до параллели с полом и опускай вниз. Для большего эффекта в последствии можно добавить отягощение. Делай 2 подхода по 10-15 раз.

Обратные скручивания

Тело лежит на полу, руки расположены вдоль него ладонями вниз. Согни ноги и прижми пятки к ягодицам. Упираясь ладонями в пол, начни поднимать таз, выполняя скручивание. Движение должны производить не ноги и не за счет рывка. Напрягай живот и поднимай таз, стараясь коленями коснуться груди (4 подхода по 15 повторений).

Простые скручивания

Все так же из положения лежа нужно поднимать корпус, только на этот раз ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Отрывай лопатки от пола и старайся тянуться руками как можно выше, к стопам ног (4 подхода по 10 повторений).

Пресс во время всех упражнений в напряженном состоянии. И не забывай активно вдыхать и выдыхать. Тот, кто задерживает дыхание, у того мышцы пресса сокращаются не до конца.