Правильная техника бега

Резкая боль под ребром, шум в ушах, отдышка, потемнение в глазах — самые яркие впечатления от школьных уроков физкультуры. Имея такой опыт намертво пропадает все желание бегать, также прочно закрепляется в голове установка: «Бег — это смерть, коленки убиваются, легкие наизнанку и вообще, зачем оно нужно». 

Неправильная техника — это бомба замедленного действия. Даже если тебе легко бежать и ты не задыхаешься, но приземляешься на пятку — колено скоро даст о себе знать воспалением сустава. Процесс восстановления длительный и дорогостоящий.

Если есть лишний вес — ни в коем случае нельзя выходить на дистанцию и нестись навстречу сожженным калориям. Чем легче вес, тем меньше нагрузка на суставы. Бег в самую последнюю очередь помогает похудеть, потому что во время бега организм получает энергию из гликогена, который вырабатывается в печени, его хватает на 40-50 минут и только потом организм берется за жиры. Представьте только, какому удару подвергаются суставы до момента Х.

Бегать на пределе возможностей — еще одна распространенная ошибка. Ваш пульс должен быть не выше 120-130 ударов в минуту. Придерживайтесь безопасных показателей, даже если бег в такой пульсовой зоне длится всего 20-30 секунд. Перешли на шаг, восстановили пульс и снова побежали до верхней безопасной точки своей пульсовой зоны. Поможет контролировать свои показатели фитнес-браслет, например, Garmin Vivosport поможет отслеживать потраченные за день энергозатраты и активность. Умный браслет предупредит о том, что частота сердечных сокращений стала слишком высокой. Гаджет позволит вовремя перейти на шаг и обезопасить себя от неэффективной тренировки: вибросигнал и сообщение на часах с призывом замедлиться, убережет вас от перегрузок.

С чего начать работу над правильной техникой бега?

Для того, чтобы бег вас не сломал, начать нужно с укрепления кора — так спортсмены называют низ спины, ягодицы, пресс, бедра, икры. Чем слабее эти мышцы, тем тяжелее вам бегать, вы будете наклоняться вперед или отклоняться назад, ноги будут словно свинцовые, быстро устанет спина и вы забросите, так и не распробовав какое это удовольствие — бежать, куда глаза глядят и наслаждаться видами вокруг. Есть миллион упражнений для укрепления мышц и тренажерный зал здесь станет отличным вариантом. Три раза в неделю по 40-60 минут, работа с минимальным весом, а то и со своим собственны заметно укрепят мышцы.

Практикуйте йогу или растяжку до и после пробежки. Когда голеностопные и тазобедренные суставы подвижные, легче заносить ногу, шире шагать, скорость бега увеличивается. Особенное внимание обратите на йогу для стоп - Toega. Этот комплекс упражнений разовьет подвижность пальцев ног, укрепит стопу, и вам проще будет практиковать правильное приземление.

Правильная экипировка: нужны максимально надежные кроссовки с амортизацией, которые снимут нагрузку на суставы.

Морально будьте готовы к тому, что встать с «дивана» и побежать правильно не получится. Нужно время, чтобы освоить технику, потом отточить, а потом ... Потом вас будет не остановить.

Правильно бежать — это значит:

• Держать прямое положение тела. Напрягите пресс, голову держите прямо, расправьте плечи и максимально их расслабьте.

• Шаги должны осуществляться за счет силы бедра, не нужно выбрасывать ноги.

• Руки — согнуты в локтях под 90 градусов.

• Приземление — это один из главных аспектов — не на носок, а на переднюю часть стопы, и мягкое опускание на пятку.

Техника дыхания при правильном беге очень простая. Дышите через нос, легко, свободно и глубоко. Выдох должен быть длинный, животом. Так дышат все телеведущие. Им нужно успеть сказать пару длинных предложений и потом они снова резко, но бесшумно набирают воздух. Научиться так дышать можно во время прогулок пешком. Если вам тяжело дышать через нос во время бега — срочно сбавьте темп и при необходимости подышите ртом. Вдох-выдох на 3-4 шаге.

С помощью фитнес-браслетов или любых спортивных часов внимательно следите за пульсом. Профессионалы бегают на пульсе 120, благодаря чему легко преодолевают десятки километров. Чтобы работать с такой ЧСС (частотой сердечных сокращений), нужен как минимум месяц тренировки и оттачивания техники.

Главное, забудьте думать о дистанциях, рекордах и потерянном весе: сейчас весь акцент на технику. Будет она — будет и все остальное.