Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

к.м.н., врач ортопед-травматолог ЦКБ №2 им. Н.А. Семашко, член Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS).

Интенсивные тренировки в спортивном зале очень часто оставляют "послевкусие" в виде мышечной боли, которая впоследствии становится сильнее. Многие считают, что это хорошо и рассматривают боль в мышцах после занятий как естественное состояние. При этом думают, что ее отсутствие, наоборот, говорит о недостаточной нагрузке или интенсивности выполнения упражнений. Но практика показывает, что это не совсем так.

• Не всякая боль отражает позитивные изменения в нашем организме. Это как с эмоциями – можно плакать от счастья или от щемящих душу переживаний, а то и вовсе от страха и безысходности.

Молочная кислота. Ее скопление после физических нагрузок вызывает легкую боль и ощущение жжения в мышцах. Этот излишек быстро удаляется естественным путем.

Микроразрывы мышечных волокон. Такая боль возникает через день-два после физических упражнений. Причин тут несколько: слишком большая нагрузка, длительный перерыв между занятиями или недостаточно разогретые и растянутые мышцы перед тренировкой.

Травма. Неправильное выполнение упражнений, неосторожность или чрезмерное увлечение высокими нагрузками могут привести к серьезным последствиям, например, растяжению связок, вывиху, проблемам с суставами и так далее.

Во время выполнения упражнений слышен хруст и щелчки в суставах, или появилась резкая непроходящая боль? Нужно немедленно прекратить занятия и пройти обследование у специалиста. Если боль вызвана микроразрывами или скоплением молочной кислоты, не стоит сильно волноваться – в течение недели все пройдет и без твоего участия.

Не пугайся, тебе не придется все это время двигаться, будто ты надела слишком тесные туфли. Сейчас я расскажу, как уменьшить дискомфорт от боли в мышцах после тренировок и быстро вернуться в нормальное состояние.

Хороший отдых. Позволь себе расслабиться в течение 1 – 2 дней после тренировки. Давай своим мышцам только легкую, посильную нагрузку. Больше спи в это время.

Массаж. Он помогает вывести молочную кислоту из тканей. Кроме этого, благодаря увеличению кровотока в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет процесс восстановления микроразрывов и снимает воспаление.

Теплые ванны и компрессы. Они действуют аналогично массажу – увеличивают кровоток, снимая болевые ощущения.

Холодный компресс. Его лучше всего применять сразу после окончания тренировок для уменьшения воспалительных процессов.

Легкая разминка. Мягкие, плавные движения, чередующиеся с осторожными растягиваниями, заставят кровь активнее проходить по телу, восстанавливая пораженные участки.

Пей чистую воду. Вода нужна не только для утоления жажды. Она является лучшим природным растворителем и выводит из организма шлаки и продукты метаболизма.

Используй противовоспалительные мази и препараты. Если боль в мышцах очень беспокоит или необходимо быстро привести себя в форму перед важной встречей, можно воспользоваться специальными лекарственными средствами, которые обладают противовоспалительным и обезболивающим действием.